Белковый завтрак, 100 вкусных рецептов с фото Алимеро

Содержание
  1. Диетический завтрак, 100 вкусных рецептов с фото алимеро
  2. Что должен включать идеальный завтрак?
  3. Какое вино можно пить при диете
  4. 3 Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Овощной омлет
  6. Диетический белковый завтрак рецепты. Подборка 10 иллюстрированных рецептов белковых завтраков
  7. ПП-омлет на завтрак
  8. Можно ли яичницу и другие блюда из яиц при похудении на диете
  9. 5 сытных и полезных белковых завтраков
  10. Шакшука
  11. Скрэмбл из тофу с чёрными бобами
  12. Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой
  13. Фриттата с рикоттой и шпинатом
  14. Творожные панкейки с протеином
  15. 10 вкуснейших рецептов белковых завтраков
  16. Жареные яйца с перцем и шпинатом
  17. Творожный десерт с корицей
  18. Творожный фруктовый десерт
  19. Запеченные яйца с ветчиной
  20. Фриттата «Капрезе»
  21. Низкоуглеводное буррито
  22. Сырники
  23. Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога
  24. Вегетарианский салат на завтрак
  25. Творожные панкейки
  26. Фриттата с фасолью и сыром
  27. Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?
  28. Белковый завтрак: польза для фигуры, 11 рецептов белкового завтрака
  29. Симптомы белковой недостаточности
  30. Почему тебе нужен белковый завтрак
  31. Преимущества белкового завтрака
  32. 11 рецептов белкового завтрака
  33. Творог с фруктами
  34. Сельдерей с ореховой пастой
  35. Ореховая паста с бананом
  36. Йогурт с киви
  37. Творожная запеканка с маслинами и помидорами
  38. Белковый омлет с гречкой
  39. Овсяные хлопья с шоколадом
  40. Рецепты белкового завтрака для похудения, варианты блюд для меню
  41. Польза белкового завтрака
  42. Рецепты блюд
  43. Творожный омлет
  44. Яйцо с овощами и бобами
  45. Экзотический завтрак
  46. Салат с курицей

Диетический завтрак, 100 вкусных рецептов с фото алимеро

Белковый завтрак, 100 вкусных рецептов с фото Алимеро

Эта диета тоже по большей части белковая, как и диета Пьера Дюкана, но, в отличие от последней, план питания тут разработан по неделям, позволяя привыкать постепенно к тем или иным ограничениям. Ее главное отличие — есть всего два варианта, яичный или творожный, то есть диета довольно жесткая и не каждому подойдет.

Ведь есть, например, только яйца в течение нескольких дней — выдержит не каждый, и не любая поджелудочная скажет за это спасибо. Но в обмен на сомнительное влияние на здоровье диета обещает помочь скинуть от десяти килограммов за месяц, согласитесь, звучит очень соблазнительно.

Диетические блюда на завтрак тут вряд ли стоит ждать, но многие готовы и не так ограничивать себя, чтобы уменьшить заветное количество сантиметров в талии.

Что должен включать идеальный завтрак?

Чтобы завтрак был на высшем уровне, необходимо придерживаться ряд важных правил:

Калорийность – если цель № 1 просто держать вес в норме, необходимо употреблять за первый приём пищи порядка 300-400 ккал, если цель снизить вес, то количество калорий не должно превышать 300-350 ед.;

Углеводы – лучше всего их употреблять в ранние часы, а вот на ужин их употребление необходимо свести к минимуму. Однако утром не стоит есть хлебобулочные или кондитерские изделия, лучше всего выбрать цельнозерновые каши с добавлением орехов и сухофруктов. Соотношение углеводов должно быть в пределах 45-55% в общем половина;

Белки – главный элемент позволяющий поддерживать в норме мышечную массу не давая телу быть костлявым. Лучшие источники – молоко, сыр, яйца, соя, а также протеиновый коктейль. На белки должно приходится около 15-20% калорийности завтрака;

Жиры – многие думают, что их необходимо свести к 0, это ошибка, важно выбирать жиры растительного происхождения и избегать животных. Количество от общего объёма не должно превышать 25-30%

Лучшие источники это орехи и оливковое масло;

Сахар – это главный источник проблем с лишним весом, чтоб свести его к минимуму, необходимо отказаться его добавлять в кофе или чай. Почему так происходит?! Сахар сам по себе обладает высоким уровнем гликимического индекса, отдаёт быстро энергию и без физической нагрузки буквально впервые 30-60 минут после приёма частично откладывается в подкожный жир. Лучше обычный рафинад замените на мёд;

Время – лучший приём пищи для похудения впервые 30-60 минут после пробуждения. Если происходит утренняя тренировка, то до её начала следует употребить углеводную пищу, а после тренировки белковую.

Какое вино можно пить при диете

Если вы настроились похудеть с помощью этого бордового напитка, то вам необходимо найти действительно качественный продукт. Красное вино при похудении должно быть сухое, темного цвета.

Сегодня в магазине можно встретить огромный выбор марок в совершенно разном ценовом диапазоне. Не обязательно дорого – значит качественно.

Многие российские производители предлагают очень хорошие вина по приемлемым ценам.

При диете можно пить как красное, так и белое сухое вино. Ни в коем случае не берите полусладкое/сладкое. В сухом вине процент содержания сахара очень маленький, а ведь это и нужно во время похудения.

В красном вине вещество ресвератрол содержится в большем количестве, чем в белом, поэтому бордовый напиток будет работать эффективнее, однако если вы совсем не любитель терпкого вкуса, то можно выбрать и сухой белый сорт.

3 Разрешенные и запрещенные продукты

Список разрешенных и запрещенных к употреблению на завтрак продуктов:

РазрешенныеЗапрещенные
Чай зеленыйБананы
Отварная куриная грудка без кожицы (полезна для людей, занимающихся спортом, так как в ней содержится большое количество животного белка, который позволяет формировать мышечную массу)Сосиски, бекон, колбасы
МедМясо с большим содержанием жира
Коктейль молочныйЙогурты ненатуральные с красителями
Кофе (необходимо пить до завтрака, но не после)Консервы
Масло оливыКопченые изделия
ОрехиКетчуп
Каши: гречневая, геркулес (в них содержатся медленные углеводы, которые способствуют быстрому похудению)Майонез
Фрукты свежие, содержащие минимальное количество сахараСоус соевый
Кефир с низкой жирностью, сыр (идеально считаются кальций и белок)Уксус
Смузи, фреши (богаты большим количеством различных витаминов)Макаронные изделия
Ржаной, цельнозерновой хлеб, тостыГазированные, алкогольные и слабоалкогольные напитки
Яйца куриные и блюда из нихСоленья, маринады
Пельмени
Рыба
Любые овощи свежие
Сахар, пирожные, торты, мороженое, конфеты
Фаст-фуд
Творог
Перец
Лук
Приправы, специи
Чеснок

Овощной омлет

  • Время приготовления: 25 мин.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 427 ккал.
  • Предназначение: диета, завтрак.
  • Кухня: греческая.
  • Сложность приготовления: средняя.

Позавтракав овощным омлетом диетическим, вы получите заряд бодрости и хорошего настроения на весь последующий день. Он очень пышный, аппетитный и понравится всем людям, которые любят легкую, но вкусную еду.

Делается такая яичница в духовке, а не на сковородке, поэтому содержит минимальное количество калорий. Специи в диетическое блюдо можете добавлять любые, главное, не забить вкуса свежих овощей.

Ингредиенты:

  • молоко – 1 стакан;
  • соль, приправы, перец;
  • яйца – 4 шт.;
  • сыр твердый – 200 г;
  • морковь – 2 шт.;
  • кабачки – 0,4 кг;
  • перец болгарский – 2 шт.;
  • лук-порей – 1 стебель;
  • брокколи – 0,4 кг.

Способ приготовления:

  1. Вымойте овощи, обсушите. Почистите морковку, кабачки, перец от семечек. Все овощи порежьте небольшими кубиками одинакового размера.
  2. Поставьте на огонь сухую сковородку. Когда она разогреется, обжарьте морковку, кабачки, перец и порей без масла в собственном соку 5 мин.
  3. Добавьте брокколи. Влейте чуть-чуть воды, протушите в течение пяти минут.
  4. Переместите овощи в форму для запекания.
  5. Взбейте яйца с солью. Постепенно добавьте молоко. Когда масса станет пышной, поперчите ее, добавьте приправы.
  6. Перелейте яичную смесь в форму к овощам.
  7. Подогрейте духовку до 190 градусов. Поставьте в нее диетическое блюдо и готовьте четверть часа. За пару минут до отключения посыпьте тертым крупно сыром.

Диетический белковый завтрак рецепты. Подборка 10 иллюстрированных рецептов белковых завтраков

Я уже писала в блоге, что идеальный завтрак – либо белково-углеводный, либо белково-жировой.

Белково-углеводный завтрак подойдет при утренних тренировках и любой активной деятельности с утра, а белково-жировой – когда утром вы не сильно активны (дом/работа в офисе), когда вам нужно сократить долю углеводов в рационе или если аппетит просыпается по вечерам. Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, я подготовила подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом popsugar.com Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г .

  • Два больших яйца;
  • ½ чашки шпината;
  • ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
  • Мелко нарезанный маленький помидор;
  • ¼ часть перца мелко нарезанного;
  • Столовая ложка тертого сыра;
  • Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей food.com Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

  • ½ чашки нежирного творога;
  • Сахарозаменитель;
  • 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
  • Молотая корица.
  • 250 г творога;
  • Сок лимона (кол-во по вкусу);
  • 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
  • 1 ст.л. миндальной муки;
  • Подсластитель;
  • 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной ohsnapletseat.com Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

  • Одно крупное яйцо;
  • Один тонкий кусочек ветчины;
  • Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

  • 1 ч.л. растительного масла;
  • 8 крупных яиц;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
  • ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
  • ¼ стакана нежирного молока;
  • 90 г сыра моцарелла;
  • Соль;
  • Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)1. Обжарить чеснок и половину помидоров.2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;4. Затем добавить зелень и сыр;5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;6. Запекать фриттату до золотистой корочки;7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито livingchirpy.com 2 порции КБЖУ одной порции (оригинального рецепта) 330 ккал, Б:14, Ж: 29, У: 4. А КБЖУ одной порции моего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

  • 2 крупных яйца;
  • 2 ст.л. сливок (я обычно заменяю молоком);
  • 2 ст.л. сметаны;
  • Салатные листья;
  • Один небольшой нарезанный помидор;
  • 4 полоски бекона (обычно добавляю курогрудь 80 г на две порции);
  • Половина нарезанного авокадо;
  • Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

В блоге есть целая подборка буррито , где можно посмотреть интересные начинки.

  • 1 ½ чашки нежирного творога;
  • 5 яиц;
  • Подсластитель (опционально);
  • 1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров). А еще на сайте есть такой рецепт сырников.

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак popsugar.com Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Заправка:

  • 1 ст.л. яблочного уксуса;
  • Сок одного лайма;
  • ½ чашки листьев свежей кинзы;
  • ¼ чашки натурального йогурта;
  • 1 ч.л. меда;
  • Щепотка соли.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

  • ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
  • ½ чашки приготовленной черной фасоли;
  • 1 помидор;
  • ¼ чашки приготовленной кукурузы;
  • ¼ чашки нарезанного красного перца;
  • Зелень;
  • ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
  • 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки bodybuilding.com Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

  • ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
  • ¼ чашки нежирного творога;
  • Подсластитель;
  • ½ скупа протеинового порошка;
  • ½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

  • 8 крупных яиц;
  • 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
  • Одна чашка приготовленной черной фасоли;
  • 1 ст.л. листьев базилика;
  • 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
  • Соль и черный перец.

Другие рецепты фриттаты можно посмотреть здесь и здесь .

ПП-омлет на завтрак

Этот метод позволяет приготовить диетический продукт, но 20 минут — для меня утром долго. Специи тоже не нужны — свежая зелень дает яркий вкус. Можно положить немного черного перца по вкусу. Теперь вы сможете приготовить быстрый диетический омлет.

Наш пошаговый рецепт поможет не запутаться. Да, это немного нестандартные методы. Зато — никакой жарки и подгорелой корочки, не пригорает к сковороде.

Можно ли яичницу и другие блюда из яиц при похудении на диете

Добрый день! Еда должна быть низкокалорийной, но обязательно вкусной и питательной. Этапы приготовления смеси для разных вариантов приготовления — одинаковые.

Ингредиенты: Яйца — 2 шт можно больше, если яйца мелкие Оливковое масло — 1 ст. Можно добавить еще что-то по вкусу: Грибы Помидор черри Семечки чия или любые другие Болгарский перец и т. Начинаем худеть с омлета на завтрак.

Сегодня будем готовить омлет на завтрак для похудения. Отложите в сторону сливочное масло и сковороду — жарить мы его точно не станем.

Источник: https://blotos.ru/zavtrak-pri-diete-omlet-recepty-dieticeskih-zavtrakov-dla-pohudenia

5 сытных и полезных белковых завтраков

Белковый завтрак, 100 вкусных рецептов с фото Алимеро

Карина Сембе

Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому.

Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения.

Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.

Шакшука

Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне.

Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими.

Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Томаты — 200 г

Перец сладкий — ½ шт.

Чеснок — 20 г

Лук репчатый — 400 г

Петрушка — пара веток

Баарат — 1 ч. л.

Схуг — ¼ ч. л.

Перец чёрный

Соль

Оливковое масло

Для баарата:

Чёрный перец — ¼ ч. л.

Лавровый лист — ¼ ч. л.

Кардамон — ¼ ч. л.

Гвоздика — ¼ ч. л.

Корица — ¼ ч. л.

Для схуга:

Зелёные перцы чили — ½  шт.

Чеснок — 1 зубчик

Соль

Приготовление:

Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.

Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.

Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.

Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).

Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.

Скрэмбл из тофу с чёрными бобами

Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов.

В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка.

Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.

Ингредиенты:

Тофу — 100 г

Чёрные бобы — 80 г

Шпинат — 40 г

Томаты черри — 4 шт.

Репчатый лук — ¼ шт.

Чеснок — 2 зубчика

Перец чили молотый

Тмин молотый

Соевый соус

Оливковое масло

Приготовление:

Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.

Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.

На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.

Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.

Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой

Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.

Ингредиенты:

Филе индейки — 80 г

Авокадо — ¼ шт.

Цельнозерновой хлеб — 2 куска

Салат оаклиф или романо — пара листьев

Томаты — ½ шт.

Песто

Орегано сушёный

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

Приготовление:

Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.

Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.

Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).

Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.

Фриттата с рикоттой и шпинатом

Фриттата  — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке.

Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде.

Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Рикотта — 100 г

Пармезан тертый — 3 ч. л.

Лук-шалот — ⅓ шт.

Шпинат — 100 г

Базилик — несколько листьев

Петрушка — пара веток

Паприка

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

Приготовление:

Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.

В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.

Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.

Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.

Творожные панкейки с протеином

Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок.

Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом.

К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.

Ингредиенты:

Мука пшеничная цельнозерновая/
овсяная/кокосовая — 75 г

Творог — 50 г

Молоко — 100 мл

Яйца — 1 шт.

Протеин — 1 ст. л.

Сода пищевая — ¼ ч. л.

Тростниковый сахар — 2 ч. л.

Сок лимонный — ½ ч. л.

Соль

Оливковое масло

Кленовый сироп

Приготовление:

Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.

Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.

Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock

Источник: https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/food/217463-healthy-breakfast

10 вкуснейших рецептов белковых завтраков

Белковый завтрак, 100 вкусных рецептов с фото Алимеро

Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, мы подготовили подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом

Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г.

  • Два больших яйца;
  • ½ чашки шпината;
  • ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
  • Мелко нарезанный маленький помидор;
  • ¼ часть перца мелко нарезанного;
  • Столовая ложка тертого сыра;
  • Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей

Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

  • ½ чашки нежирного творога;
  • Сахарозаменитель;
  • 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
  • Молотая корица.

Творожный фруктовый десерт

2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.

  • 250 г творога;
  • Сок лимона (кол-во по вкусу);
  • 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
  • 1 ст.л. миндальной муки;
  • Подсластитель;
  • 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной

Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

  • Одно крупное яйцо;
  • Один тонкий кусочек ветчины;
  • Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

Фриттата «Капрезе»

8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.

  • 1 ч.л. растительного масла;
  • 8 крупных яиц;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
  • ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
  • ¼ стакана нежирного молока;
  • 90 г сыра моцарелла;
  • Соль;
  • Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)1. Обжарить чеснок и половину помидоров.2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;4. Затем добавить зелень и сыр;5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;6. Запекать фриттату до золотистой корочки;

7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито

2 порции

КБЖУ одной порции нашего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

  • 2 крупных яйца;
  • 2 ст.л. молока;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • Салатные листья;
  • Один небольшой нарезанный помидор;
  • 80 гр. курогруди на две порции);
  • Половина нарезанного авокадо;
  • Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

Сырники

6 порций
В каждой: 142 калории, Б: 15 г, Ж: 6 г, У: 7 г.

  • 1 ½ чашки нежирного творога;
  • 5 яиц;
  • Подсластитель (опционально);
  • 1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров).

Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак

Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Заправка:

  • 1 ст.л. яблочного уксуса;
  • Сок одного лайма;
  • ½ чашки листьев свежей кинзы;
  • ¼ чашки натурального йогурта;
  • 1 ч.л. меда;
  • Щепотка соли.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

  • ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
  • ½ чашки приготовленной черной фасоли;
  • 1 помидор;
  • ¼ чашки приготовленной кукурузы;
  • ¼ чашки нарезанного красного перца;
  • Зелень;
  • ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
  • 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки

Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

  • ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
  • ¼ чашки нежирного творога;
  • Подсластитель;
  • ½ скупа протеинового порошка;
  • ½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

Фриттата с фасолью и сыром

8 порций
В каждой:: 189 калорий, Б: 13 г, Ж: 8 г, У: 17 г.

  • 8 крупных яиц;
  • 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
  • Одна чашка приготовленной черной фасоли;
  • 1 ст.л. листьев базилика;
  • 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
  • Соль и черный перец.

Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

Источник: https://zen.yandex.ru/media/kost-shirokaya.ru/10-vkusneishih-receptov-belkovyh-zavtrakov-5b025aa2482677ede39e57cc

Белковый завтрак: польза для фигуры, 11 рецептов белкового завтрака

Белковый завтрак, 100 вкусных рецептов с фото Алимеро

Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!

Unsplash

Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.

Читай также:

Топ-5 десертов на гриле

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

  • резкое снижение веса;
  • волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
  • ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
  • кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
  • отечность не только по утрам, но и вечером;
  • вялость, утомляемость;
  • частые головные боли;
  • малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
  • перепады настроения;
  • проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
  • боли в мышцах, суставах;
  • мышечная слабость;
  • хочется сладкого;
  • тошнит;
  • частые вздутия, боль в животе;
  • запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

  • Вегетарианцы, веганы.
  • На монодиете, интервальном голодании.
  • Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
  • Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
  • Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

  1. Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
  2. Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
  3. Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
  4. Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

Unsplash

11 рецептов белкового завтрака

Все ингредиенты ты можешь с легкостью найти на прилавках в любых супермаркетах.

Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! :)

Творог с фруктами

Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.

Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.

Сельдерей с ореховой пастой

Отличный рецепт полезного завтрака!

Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.

Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!

Читай также:

Проще простого! Быстрые коктейли для хорошего настроения

Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.

Отличный перекус, богатый на белки.

Ореховая паста с бананом

Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?

Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.

Йогурт с киви

Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.

Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.

Читай также:

Салат с рукколой: 8 быстрых вкуснейших рецептов

Что самое интересное, готовить это блюдо очень просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно. 

Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.

Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.

Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.

Unsplash

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.

Добавь соль по вкусу.

Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.

Белковый омлет с гречкой

Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.

Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.

Читай также:

Освежись и взбодрись: вкуснейшие коктейли для лета

Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?

Смешай в емкости четверть овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпь сахаром или натуральным подсластителем.

Потом выкладываешь в специальные формочки и готовь в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.

Наслаждайся вкуснятиной, когда будешь голодна.

Овсяные хлопья с шоколадом

Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки :)

Овсяные хлопья с шоколадом – отличный вариант для перекуса.

Помести в судочек с крышкой полчашки овсяных хлопьев и завей это все чашкой молока (миндального, рисового, кокосового, кунжутного или любого другого), тремя столовыми ложками шоколадного протеина и горстью грецких орехов. А также по желанию можешь добавить туда измельченный банан, чтобы блюдо получилось сладковатым.

Оставь эту смесь постоять в холодильнике ночь.

Читай также:

Гоголь-моголь. Польза, рецепт и история легендарного блюда

Смешай 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока и 1/2 ст.л. меда в небольшой миске.

Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами

Приятного аппетита!

pinterest.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://liza.ua/lifestyle/food/belkovyie-zavtraki-11-prostyih-retseptov-dlya-idealnoy-figuryi/

Рецепты белкового завтрака для похудения, варианты блюд для меню

Белковый завтрак, 100 вкусных рецептов с фото Алимеро

Здравствуйте, уважаемые читательницы блога! Для всех худеющих есть приятная новость. Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно сидеть на изнурительных диетах и отказываться от любимых блюд.

И это не мнение редакции, а утверждение диетологов. Они подметили, что для похудения эффективен белковый завтрак. Он не только вкусный, но также полезный, сытный и помогает бороться с лишним весом.

Предлагаем испробовать на себе эту методику и рассмотреть рецепты белкового завтрака для похудения.

Польза белкового завтрака

Если кто не знает, то именно завтрак является основным приемом пищи при похудении. Все калории, которые будут получены, успевают сжигаться в течение дня. Но питание по утрам должно быть правильным.

Не думайте, что булочки, огромный бутерброд с колбасой, гамбургер или другие продукты фаст-фуда на завтрак способствуют похудению. Такое питание ни к чему хорошему не приведет.

А некоторые продукты надо вообще исключить из рациона, топ 7 самых вредных из них — здесь.

На завтрак полезна именно белковая пища. Протеин – очень питательное вещество, поэтому, употребив порцию белка на завтрак, человек долго не испытывает чувство голода и в то же время чувствует себя бодрым и полным сил. Худеющий забывает о вредных перекусах до самого обеда, а то и дольше.

Углеводы и жиры лучше перенести на обед, но тоже важно соблюдать меру и отдавать предпочтение продуктам с сложными углеводами (какие и когда полезно есть углеводы — тут) и правильным полезным жиров.

Есть полезные и эффективные диеты для похудения на жирах! Заинтересовало! Тогда читайте про кетогенную диету

Другие преимущества белкового завтрака:

  • улучшает метаболизм;
  • уменьшает тягу к сладкому;
  • не повышает уровень сахара в крови;
  • укрепляет мышцы.

Придерживаясь белковой диеты, можно не только худеть, но и оставаться здоровым.

Примечание! По мнению американского диетолога Джулии Пэттон, самые ценные белки содержатся в твороге, яйцах и обезжиренном йогурте. Именно эти продукты стоит выбирать на завтрак.

Утренняя порция еды на 70% должна состоять из белка и лишь на 30% из углеводов и жиров. Калорийность идеального завтрака – 300-350 калорий. Такое питание будет способствовать снижению веса.

Рецепты блюд

Белковый завтрак можно сделать чрезвычайно вкусным, поскольку вариантов уйма. Рецепты простые, на приготовление блюда уходит не больше 10-15 мин. Можно употреблять на завтрак чисто белковую еду, но лучше готовить белково-углеводную пищу придерживаясь пропорции что указаны выше.

Творожный омлет

Приготовленное по этому рецепту блюдо с калориями идеальное для утреннего приема пищи. В порции весом 260 г содержится около 20 г белка и не более 300 ккал.

Ингредиенты для приготовления:

  • 2 яйца;
  • 100 г творога;
  • 20 г зелени (петрушка, укроп).

Все эти ингредиенты наверняка окажутся в холодильнике. Творог лучше брать обезжиренный. Чем меньше жиров, тем лучше.

Процесс приготовления выглядит так:

  1. Яйца взбить венчиком. Включать миксер не стоит, это лишнее.
  2. Творог размять вилкой, но не нужно превращать его в однородную массу. Должны оставаться крупинки.
  3. Соединить творог и яйца, добавить измельченную зелень. Берите свежую, а не сухую. Она намного ароматнее и вкуснее.
  4. Сковородку разогреть, влить немного маслица и яично-творожную массу. Готовить 5-7 мин. под закрытой крышкой на среднем огне.
  5. За 2 мин. до готовности огонь лучше уменьшить, иначе омлет пригорит.

Даже неопытная хозяйка справиться с таким простым рецептом.

Яйцо с овощами и бобами

Все гениальное – просто. Нет времени возиться с омлетом или придумывать что-то заумное? Это стандартная ситуация. В холодильнике по любому найдется пара яиц. Что с ними делать? Поджарить на сковороде, желательно с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять масло.

Пока яйца жарятся, необходимо нарезать помидоры, огурцы или сладкий перец, можно открыть баночку консервированной фасоли или шампиньонов. Выложить их на тарелку к яичнице.

Совет! Перед приготовлением яйца можно перемешать вилкой в чашке. 

Экзотический завтрак

Захотелось чего-то необычного и вкусного? Тогда отправляйтесь в рыбный магазин и купите 200 г лосося или крупных креветок. Этого будет достаточно для сытного и чрезвычайно полезного завтрака.

Приготовим бутерброды. Для них понадобится:

  • 200 г лосося или креветок;
  • 10 г сливочного сыра;
  • авокадо;
  • ржаные хлебцы.

Поверьте, этот завтрак не оставит вас равнодушными.

Свежий лосось необходимо засолить на 2-3 ч. Если вместо рыбы для бутербродов брать креветки, то их нужно отварить в соленой воде около 10 мин., а затем очистить от панциря и головы.

Авокадо нарезать тонкими ломтиками. Как его правильно разделывать? Сначала помыть, затем разрезать пополам, удалить косточку, снять кожицу и нарезать.

Хлеб смазать сливочным сыром, выложить ломтики авокадо, поверх лосось или креветки. Пару таких бутербродов надолго утолят чувство голода.

Салат с курицей

Рецептов белковых салатов с куриной грудкой множество. Мы предлагаем 2 варианта, которые больше всего подходят для похудения.

Для первого блюда понадобится:

  • 200 г куриного филе;
  • 2 яйца;
  • 3 ст. л. нежирного йогурта;
  • помидор;
  • пучок зелени.

Куриную грудку и яйца отварить. Мясо нарезать крупными квадратами, помидоры и яйца – крупными дольками. Листья салата порвать руками.

Готовое блюдо посолить, заправить йогуртом.

Для второго рецепта понадобятся такие ингредиенты:

  • 200 г филе курицы;
  • 200 г свежего огурца;
  • 200 г консервированной фасоли;
  • 3 яйца;
  • 3 маринованных огурца;
  • 3 ст. л. сметаны или йогурта для заправки.

Филе и яйца отварить, нарезать кубиками. Добавить к ним нарезанные дольками огурцы и фасоль. Салат посолить и заправить сметаной.

Приготовленное блюдо стоит разделить на 4 порции.

Можно придумать свои рецепты белкового завтрака для похудения. Основные ингредиенты вам уже знакомы, а выбрать вспомогательные не составит труда. Главное, чтобы это были не простые углеводы. Питайтесь правильно, тогда вам удастся стать стройнее!

Если вас заинтересовала тема эффективного похудение, рекомендую посмотреть вебинар врача «12 ошибок при похудении»

Подписывайтесь на наши обновления! На нашем сайте вы найдете эффективные методики для похудения.

Источник: https://zdorova.com.ua/hudeem-pravilno-i-effektivno/reczepty-belkovogo-zavtraka-dlya-pohudeniya/

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: