Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

Содержание
  1. Bosu фитнес – что это?
  2. Основные рекомендации
  3. Преимущества
  4. Варианты тренировок
  5. Bosu-тренировка в фитнесе: новый взгляд на привычные упражнения
  6. Тренажер Bosu: что это такое
  7. Занятия на Bosu: что собой представляют
  8. Экипировка для занятий
  9. Плюсы занятий на Bosu
  10. Минусы занятий на полусфере Босу
  11. Эффективные упражнения с Bosu
  12. Тренировка на Bosu: рекомендации
  13. Bosu-тренировка – что это такое в фитнесе, описание упражнений и видео на ydoo.info
  14. Что такое bosu тренировка в фитнесе
  15. Как правильно заниматься фитнесом
  16. Плюсы занятий на полусфере босу
  17. Оборудование для занятий
  18. Приседания на полусфере
  19. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
  20. Выпады на босу назад
  21. Выпады в стороны
  22. Динамичная планка на босу
  23. Отжимания
  24. Отжимания на перевернутой полусфере
  25. Ягодичный мостик
  26. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
  27. Берпи с босу
  28. Гиперэкстензия на босу
  29. Складка
  30. Косые скручивания на полусфере
  31. Особенности Bosu ball розовый
  32. Топ производителей тренажеров босу
  33. Как его придумали?
  34. Тренировка Bosu: суть, преимущества, кому показана, комплекс лучших упражнений
  35. Что это такое
  36. Для кого актуальны тренировки Bosu?
  37. Лучшие упражнения в тренировке Bosu
  38. Босу – полусфера для фитнеса: как выбрать + 10 лучших упражнений для bosu
  39. Минусы тренировок на платформе босу
  40. 1. Приседания на полусфере
  41. 2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
  42. 3. Выпады на босу назад
  43. 4. Выпады в стороны
  44. 5. Динамичная планка на босу
  45. 6. Отжимания
  46. 7. Отжимания на перевернутой полусфере
  47. 8. Ягодичный мостик
  48. 9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
  49. 10. Берпи с босу
  50. 11. Гиперэкстензия на босу
  51. 12. Складка
  52. 13. Косые скручивания на полусфере
  53. Как выбрать босу
  54. Заключение
  55. Тренировка на босу в видео формате

Bosu фитнес – что это?

Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

  • Основные рекомендации
  • Преимущества
  • Варианты тренировок

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
  • Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
  • Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
  • У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
  • Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

  • Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
  • Помогают развить ловкость и силу;
  • Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

  • В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
  • Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
  • В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

«Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

ПредыдущаяСледующая

Источник: https://proka4aem.ru/fitnes/vidy-i-napravleniya/bosu-fitnes-chto-eto

Bosu-тренировка в фитнесе: новый взгляд на привычные упражнения

Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

В 1999 году физиологом Дэвидом Уэком была создана балансировочная платформа Bosu, стремительно ворвавшаяся в мир фитнеса и ставшая достойной альтернативой фитболу.

Название тренажера было позаимствовано от выражения «both side up», что дословно переводится как «обе стороны вверх». Во время выполнения упражнений используются две части спортивного снаряда: твердая плоская и упругая купольная.

В зависимости от того, какой стороне платформы вы отдаете предпочтение, можно усложнять тренировки и тем самым повысить их эффективность в разы.

Тренажер Bosu: что это такое

Полусфера Босу напоминает большой мяч диаметром порядка 65 см, который разрезан пополам и накачан воздухом. Нижняя твердая часть – «платформа», верхняя упругая – «дом». «Дом» представляет собой меняющуюся поверхность. Необходимо приложить усилия, чтобы удерживать баланс.

Использовать плоскую часть тренажера новичкам не стоит, поскольку без подготовки это может повлечь за собой травму. В комплект к спортивному инвентарю предлагается насос, посредством которого можно накачать выпуклую часть платформы. Чем сильнее она накачана, тем более упругой становится.

Следовательно, упражнения выполнять намного труднее.

Занятия на Bosu: что собой представляют

Bosu-тренировка – это эффективные и безопасные занятия, которые имеют гораздо больше возможностей, чем какие-либо другие спортивные программы. Упражнения на этом снаряде схожи со степ-аэробикой.

Только у вас под ногами не твердая поверхность, а балансировочная полусфера, поэтому приходится постоянно сохранить необходимое положение центра тяжести. На ней можно прыгать, приседать, упираться и выполнять прочие манипуляции.

Тренировки помогают улучшить координацию, осанку, общее состояние организма, развить гибкость.

Экипировка для занятий

Чтобы воспользоваться платформой, потребуется экипировка. Сперва позаботьтесь об удобной обуви. Наилучшим вариантом станут кроссовки без шипов и с нескользящей подошвой. Что касается одежды для тренировок, то она не должна сковывать движения.

Плюсы занятий на Bosu

  • Bosu – компактный и универсальный снаряд. Его можно использовать для кардио и силовых тренингов с элементами хореографии, стретчинга, йоги, пилатеса. Снаряд также используют врачи-реабилитологи для растяжки.
  • Занятия на Босу развивают силу, улучшают общее самочувствие, позволяют скинуть лишние килограммы, повышают выносливость, дают возможность привести тело в порядок.
  • Нестабильная платформа внесет разнообразие в ваши занятия. Рутинные упражнения со временем перестают радовать, приносить эффективность и надоедают. Тогда на помощь придет такой вспомогательный инвентарь, как гимнастическая резинка, фитбол и пр., помогающие взглянуть на тренировки по-новому.
  • Полусфера проста в эксплуатации. Выполняйте привычные упражнения, подбирать фитнес-комплексы не нужно.
  • Во время тренировок на тренажере мышцы таза, позвоночника находятся в постоянном напряжении. Следовательно, они прокачиваются даже в том случае, если выполняются упражнения для других мышечных групп.
  • Данный тренажер более безопасный, чем фитбол. При использовании полусферы вероятность получения травмы практически равна нулю, так как она имеет устойчивую основу. К тому же высота платформы в 2 раза меньше, чем у фитбола.
  • Такой спортивный инвентарь поможет развить координацию. Причем выполнять чересчур сложные упражнения на Босу необязательно. Начните с самых элементарных упражнений и постепенно усложняйте программу.
  • Упражнения на снаряде не перегружают спину и суставы. Снаряд снимает компрессию суставов.
  • Чтобы удерживать равновесие на Босу, задействуются мышцы-стабилизаторы и малые межпозвонковые мышцы. Поэтому после такого тренинга боли в спине исключены. Все мышечные группы прорабатываются равномерно. Используя Bosu, можно задействовать все мышцы, не используя другие тренажеры.
  • При удержании баланса на таком спортивном инвентаре мышцы кора прорабатываются лучше. Это обеспечит нагрузку на различные группы мышц, которые на обычных тренажерах не задействованы. Результат: укрепляется спина, вырисовывается пресс, формируется правильная осанка.
  • И последнее, Bosu – прекрасный способ усложнить упражнения, увеличив нагрузку. Планки, берпи, выпады, ягодичный мостик и пр. выполнять на полусфере намного сложнее. Поэтому можно сжечь больше калорий, что важно при необходимости уменьшения жировой массы.

Минусы занятий на полусфере Босу

  • Людям с плохой координацией движений удерживать равновесие на сфере непросто. Тогда лучше не приобретать такой снаряд, а развить координацию посредством стандартных упражнений. В противном случае есть вероятность получения травм при потере равновесия. Также не стоит использовать полусферу людям с резкими перепадами давления.
  • Одним из основных минусов Босу является его стоимость. Цена платформы составляет в среднем 5-6 тыс. руб. По сравнению с фитболом разница существенная.
  • Bosu пока еще не получила всемирную популярность. -программ тренировок с фитболом в интернете можно отыскать гораздо больше, чем с полусферой.
  • Упражнения на этом снаряде дают большую нагрузку на ноги. Неправильно выполняя упражнения, можно получить травму в виде растяжения связок голеностопа. Новичкам лучше использовать упругую платформу, так как с плоской поверхности можно соскальзывать при слабых мышцах.
  • Занимаясь на нестабильной платформе использовать большой вес гантелей нереально. Полусфера для фитнеса BOSU имеет ограничения по весу, к тому же травмоопасно удерживать равновесие, держа гантели в руках. Вывод: серьезные силовые тренинги на этом тренажере исключены.

Эффективные упражнения с Bosu

Чтобы улучшить результат от тренировки, можно значительно усложнить выполнение стандартных движений, чтобы мышцы стали работать интенсивнее. Есть несколько различных упражнений с помощью тренажера Босу. Приведем самые эффективные из них ниже.

Выпады

Одна нога упирается носком о пол, другая – на Босу. Руки находятся перед грудью. Следите, чтобы колени не выпирали. Ноги должны сгибаться под углом 90 градусов. Для усложнения упражнения можно воспользоваться гантелями. Количество повторений – 20, причем каждой ногой.

Гиперэкстензия

Живот находится на тренажере, носками упритесь в пол, локти устремлены в стороны, втяните живот. На выдохе надо приподнять корпус и не спеша вернуться в первоначальную позицию. Повторяйте упражнение не менее 15 раз. Помните, что шея должна находится на одной линии со спиной.

Альпинист

Упор на руки, которые стоят на снаряде. Спина прямая. Тяните колено к груди и верните в начальную позицию. Все нужно делать в максимальном темпе. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Это упражнение отлично прорабатывает мелкие внутренние мышцы.

Отжимания

Начальная позиция: упор лежа, ноги на полу. Руки упираются о края нестабильной полусферы (усложненный вариант), либо одной рукой опирайтесь на платформу. В нижнем положении перекатывайтесь с руки на руки 4 раза. Выполняйте данное упражнение не менее 15 раз.

Планка

Поставьте Босу твердой частью вверх, возьмитесь за него руками, встаньте в планку, приняв упор лежа. Задержитесь в этой позиции на полминуты.

Усложненный вариант: как только станете удерживать баланс, притягивайте колено к груди по диагонали, а затем поменяйте ногу.

Еще один интересный вариант: станьте в планку и раскачивайте сферу влево-вправо. Это упражнение прорабатывает все спинные мышцы.

Опускание таза

Первоначальное положение: руки упираются о Босу, встаньте в позицию приподнятой планки. Далее подтяните левое колено к груди, а корпус поверните влево. Затем вернитесь в начальную позицию и выполняйте то же самое с другой ногой.

Супер берпи

Положите баланс-платформу вниз выпуклой частью. Возьмитесь ладонями за края тренажера в приседе, примите упор лежа. Затем выполните отжимание и верните ноги в первоначальную позицию, подпрыгните вверх. Количество повторений – не менее 10.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела, согните ноги в коленях, ступни находятся по центру полусферы. Поднимайте таз вверх до того момента, когда корпус будет образовывать ровную линию, зажмите ягодичную мышцу на пару секунд, а затем повторите упражнение еще 20-30 раз.

Приседания

Встаньте на снаряд, ноги на ширине плеч, приседайте. Усложненный вариант для профи: встаньте на плоскую часть фитнес-тренажера. Чуть согните колени, удерживайте баланс, потянитесь головой вверх.

Приседайте следующим образом: слегка отклонитесь вперед, таз назад, стопы не отрываются от плоской поверхности. Приседайте 20 раз.

При желании усложнить тренировку, можно завершать каждый подход подпрыгиванием, в ходе которого стопы чуть отрываются от поверхности платформы.

Тренировка на Bosu: рекомендации

  • Делайте тренировку только в кроссовках, которые имеют нескользящую платформу.
  • Начинайте с малого. К выполнению упражнений приступайте после того, как хорошо разогрелись. Это может быть 15-ти минутная разминка на беговой дорожке или прыжки на полусфере.
  • Если у вас травмированы связки, выполняйте упражнения под чутким руководством опытного тренера.
  • Если вы решили купить инвентарь для занятий дома, выбирайте тренажер средней ценовой категории. Дешевые снаряды имеют небольшой срок службы.
  • Не переоценивайте свои силы. Сперва упражнения на Босу могут показаться обычными. Однако не стоит хвататься за гантели и прочий инвентарь. Сделайте несколько подходов, тогда поймете стоит ли усложнять и так непростые упражнения.

Источник: https://fit2u.ru/articles/bosu-trenirovka-v-fitnese

Bosu-тренировка – что это такое в фитнесе, описание упражнений и видео на ydoo.info

Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

dolio.ru » Здоровье » Спорт » Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

Среди множества спортивных новинок с недавних пор стал особо выделяться такой себе bosu фитнес, подразумевающий использование специальной балансирующей платформы для тренировок.

Последняя так и называется – «босу»– и представляет собой надувную полусферу с прочной пластмассовой основой. Она напоминает собой фитбол, а вернее его точную половину, которую можно использовать многими способами.

И сегодня мы расскажем вам, какими именно.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку.

В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Как правильно заниматься фитнесом

Чтобы избежать различных проблем и получить пользу от тренировок, нужно знать и соблюдать некоторые правила/рекомендации по поводу занятий:

  • Упражнения на босу платформе нужно выполнять только в обуви и это должны быть классические кроссовки – нескользящая подошва, фиксированная пятка. Категорически не рекомендуется заниматься фитнесом на рассматриваемом тренажере босиком, в легких кедах.
  • Начинать тренировки нужно с разминки и здесь важно научиться балансировать на нем. Сначала нужно встать на полусферу одной ногой, затем двумя, закрыть глаза и убедиться в том, что удалось устоять на тренажере. Без навыков в балансировании начинать тренировку опасно для здоровья, да и эффекта не будет никакого. Если, несмотря на все приложенные усилия, балансировать не получается, то стоит снизить уровень накаченности «купола».
  • Начинать занятия нужно упражнением из курса аэробных тренировок – например, использовать Босу в качестве ступеньки, на которую нужно «восходить», запрыгивать и так далее. Только после того, как этот комплекс будет выполняться без напряжения и с уверенностью, можно будет переходить к более сложным нагрузкам – силовым, кардио и так далее.

После занятий босу фитнесом мышцы еще долго продолжают работать уже и в состоянии покоя. Новичкам рекомендовано проводить подобные тренировки не чаще 2 раз в неделю.

Плюсы занятий на полусфере босу

  • Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
  • Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
  • С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
  • Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
  • Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Оборудование для занятий

Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол.

Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации.

Популярность тренажера в спортивном мире определила его универсальность.

Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга.

Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики.

Приседания на полусфере

  1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
  2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
  3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.

Выпады на босу назад

  1. Станьте двумя ногами на полусферу.
  2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
  3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
  4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

Выпады в стороны

  1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
  3. Выдох – обратный шаг на босу.
  4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

Динамичная планка на босу

  1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
  3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Отжимания

  1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
  2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

Отжимания на перевернутой полусфере

  1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
  2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

Ягодичный мостик

  1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
  2. Руки положите вдоль туловища.
  3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
  4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

  1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
  2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

  1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
  2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
  3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

Гиперэкстензия на босу

  1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
  2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
  3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

Складка

  1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
  2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
  3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
  4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

  1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
  2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
  3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
  4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений
Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Особенности Bosu ball розовый

Недорогая цена тренажера и высокая эффективность в сжигании калорий.

Полусфера эффективна за счет сочетания в себе не только тренажера для физической нагрузки, но и того, что во время тренировки на ней нужно тратить энергию на сохранение равновесия. В комплексе это приводит к тому, что лишние калории сгорают быстрее и эффект похудения достигается более явно.

Bosu ball являет собой конструкцию из резиновой полусферы и прочного пластикового основания. Благодаря этому тренажер можно использовать двумя сторонами: резиновой полусферой вверх или вниз для проработки разных групп мышц.

Занятия на полусфере позволят вам подкачать пресс и убрать бока, а также укрепить мышцы спины, развить хорошую координацию движений и даже натренировать вестибулярный аппарат в процессе занятий.

Топ производителей тренажеров босу

  1. BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
  2. IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
  3. Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки.

    Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.

Как его придумали?

Честь изобретения данного чуда принадлежит американскому спортсмену Давиду Веку. Он всю свою жизнь посвятил разработке новых принципов лечебных гимнастических комплексов. И его усилия не прошли даром: он обнаружил, что упражнения на равновесие помогают натренировать спинные мышцы. Так он пришел к идее создания резинового купола на твердом основании.

Нужно сказать, что Bosu представляет собой логическое продолжение эволюции тренажеров для занятий по балансировке. Основные вехи развития данного сектора фитнес-индустрии выглядят следующим образом:

  • Уже относительно давно применяется плоская деревянная доска для спуску под гору. Это неизменный атрибут тренировок профессиональных лыжников. Отличительная ее особенность – она колебалась то в одну, то в другую сторону.
  • Следующим шагом было появление тренажеров в виде круглого основания на крошечных колесах. Они могли кружиться в разных направлениях.
  • Наконец, на рубеже тысячелетий начались эксперименты по использованию подвижных эластичных подставок в фитнесе.

Источник: https://housewives-school.ru/zdorove/bosu-eto.html

Тренировка Bosu: суть, преимущества, кому показана, комплекс лучших упражнений

Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

Современный фитнес имеет множество интересных ответвлений. Многие из них не предполагают использования какого-либо инвентаря. Но есть тренировки, для проведения которых требуются специальные тренажеры, и это не беговые дорожки, велосипеды, эллипсы и прочее стандартное спортивное оборудование.

Если раньше вы плохо справлялись с гимнастическим мячом, да и в целом классические занятия не приносят удовольствия, тренировка Bosu — это именно то, что нужно. Давайте разбираться, в чем суть этих занятий, и почему стоит выбрать их для проработки мускулатуры тела.

Что это такое

Bosu или Both Sides Up переводится с английского, как «использование обеих сторон» и представляет собой специальный тренажер – универсальную балансировочную платформу, которая напоминает классический фитбол, но только в обрезанном виде. Разработана данная спортивная конструкция была в 1999 году как раз в качестве более безопасной альтернативы гимнастическому мячу.

Стандартный тренажер имеет высоту 30 сантиметров, а диаметр – 65 сантиметров. При этом расположить его можно, как выпуклой частью вверх, так и вниз. Выбор позиции зависит от целей тренировки.

Интересный факт. С помощью Босу можно выполнять разные типы упражнений – аэробные, анаэробные, а также на развитие баланса и координации.

Для кого актуальны тренировки Bosu?

Тренажер действительно универсальный. Использовать полусферу можно практически во всех фитнес-направлениях:

Оригинальный тренажер нравится даже тем, кто вообще далек от спорта. Например, работник офисов с огромным удовольствием развивают двигательную активность с помощью Bosu. Минимальной нагрузки достаточно для укрепления брюшной мускулатуры и ровной осанки.

Лучшие упражнения в тренировке Bosu

  • Поиск баланса. Переворачиваем тренажер куполом вниз. Аккуратно становимся на него ногами. Стараемся в таком положении поймать баланс. Медленно перемещаем вес тела с одной стороны в другую. Привыкаем к неудобному положению.
  • Разминка в приседе. Становимся ногами на тренажер, опирающийся на выпуклую часть. Стопы размещаем параллельно сторонам платформы. Медленно присаживаемся, одновременно отводя попу назад, как будто хотим сесть на стул. В таком положении приходим в равновесии, и выполняем перекаты. В процесс помогаем руками.
  • Запрыгивания на перевернутую платформу. Выполняется элементарно – просто запрыгиваем на тренажер, стараясь максимально удержать баланс. Затем также прыжком возвращаемся в исходное положение.
  • Планка с раскачиванием платформы. Сфера также располагается куполом вниз. Принимаем исходное положение, как для планки, но руками опираемся на Bosu, обязательно с краев. Начинаем достаточно быстро раскачивать платформу в стороны. Упражнение великолепно прорабатывает мускулатуру спины и помогает в развитии координации. Ничего сложного, а результат отличный.

Источник: https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/trenirovka-bosu-chto-eto-takoe/

Босу – полусфера для фитнеса: как выбрать + 10 лучших упражнений для bosu

Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности

В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.

Минусы тренировок на платформе босу

  • Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

1. Приседания на полусфере

  1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
  2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
  3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.

3. Выпады на босу назад

  1. Станьте двумя ногами на полусферу.
  2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
  3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
  4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

  1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
  3. Выдох – обратный шаг на босу.
  4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

  1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
  3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

  1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
  2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

  1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
  2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

  1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
  2. Руки положите вдоль туловища.
  3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
  4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

  1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
  2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

10. Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

  1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
  2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
  3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

  1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
  2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
  3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

12. Складка

  1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
  2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
  3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
  4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

  1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
  2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
  3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
  4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений

Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Как выбрать босу

  • При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
  • Выбирайте нескользящие платформы.
  • Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
  • Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.

Заключение

Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.

Тренировка на босу в видео формате

А также читайте, как заниматься с гантелями для похудения →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/bosu.html

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: