Масса или рельеф: что выбрать в начале?

Содержание
  1. Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях
  2. Сколькоповторений делать на массу
  3. Сколькоповторений делать на силу
  4. Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости
  5. Типытелосложения
  6. Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?
  7. Масса или рельеф: что лучше?
  8. Особенности тренинга в период массонабора
  9. Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань
  10. Особенности тренировок для достижения рельефа
  11. Как питаться, чтобы добиться рельефа
  12. Три принципа составления программы тренировок
  13. Интенсивность тренировок как решающий критерий цели занятий
  14. Анаболические стероиды в период массонабора
  15. Спортивное питание в период набора мышечной массы
  16. Может ли девушка тренироваться на массу?
  17. Особенности женского тренинга на массу
  18. Кому проще просушиться – мужчинам или женщинам?
  19. Рельеф мышц или мышечная масса? СУПЕР СТАТЬЯ!
  20. Что влияет на красивую форму мышц?
  21. Как исправить форму мышц
  22. Частые ошибки в технике
  23. Запомнить
  24. Масса, или рельеф: что выбрать в начале
  25. Вначале масса, а потом рельеф
  26. Вначале рельеф, а потом масса
  27. Рельеф и масса одновременно!
  28. Тренировки на массу и тренировки на рельеф – отличительные особенности и системы
  29. Тренировка на массу
  30. Тренировка не рельеф
  31. Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф
  32. Рацион питания на массу и на рельеф
  33. Программа тренировок на массу
  34. Тренировки на массу и на рельеф | Портал о спорте, эффектных трюках, легендах спорта
  35. Тренировка для набора массы
  36. Тренировки на рельеф

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Масса или рельеф: что выбрать в начале?

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения.

Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений – 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов.

Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить).

Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» – и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/969488-skolko-nado-delat-povtorenij-na-silu-na-massu-i-na-relief-v-uprazhnenijah

Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?

Масса или рельеф: что выбрать в начале?

  • 26 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валиева Ольга

Современная мода на атлетичное тело не оставляет никого в стороне.

Мужчины и женщины разного возраста приобретают абонементы в спортзал с целью заниматься регулярно и построить красивое мускулистое тело.

При попытке составить самостоятельно программу занятий каждый новичок сталкивается с проблемой: масса или рельеф? Какую программу тренировок выбрать в начале, чтобы как можно быстрее обрести тело своей мечты?

Масса или рельеф: что лучше?

Даже новички в тренажерном зале в курсе, что два этих понятия подразумевают в корне разный подход к процессу тренинга:

  • Масса – это период плотного питания, обеспечения организма достаточным количеством углеводов и белков, работы с максимальными весами – при этом следует ограничиться минимальным количеством повторений и низкой интенсивностью, так как с предельными весами выполнять упражнения в быстром темпе физически невозможно.
  • Рельеф – это период работы на жиросжигание с целью снизить до минимума прослойку подкожно-жировой клетчатки и добиться максимальной видимости мышечных волокон. Идеальный рельеф – это когда сквозь кожу видны сечения даже мелких пучков мышц, когда внизу живота видны крупные вены. То есть следует грамотным тренингом и питанием полностью избавиться от жировой ткани в организме.

Рельеф и масса – основные понятия в бодибилдинге, исходя из которых атлет составляет программу тренировок. В зависимости от цели также полностью меняется питание.

Особенности тренинга в период массонабора

Принципы построения тренировки на массу:

  • количество повторений – 5-6;
  • количество подходов – 3-4;
  • вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
  • интенсивность выполнения упражнений – низкая.

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу.

Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп.

Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань

Какова бы ни была цель атлета – масса или рельеф, следует соблюдать правила питания. Это основа успеха.

Принципы питания на массе:

  • употребление белка – 2-3 грамма на килограмм массы тела человека (это мясо, яйца, орехи, спортивное питание, творог, кефир, сыр, рыба, икра, морепродукты);
  • употребление сложных углеводов, исходя из нормы 6-7 граммов на килограмм массы тела (это каши: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, овощи и несладкие фрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки);
  • употребление полезных жиров, исходя из нормы 2 г на килограмм массы тела.

Если вести дневник питания и придерживаться этих норм потребления, то атлет будет прибавлять в весе именно за счет мышечной ткани, но не за счет жира. При этом он сохранит процент жира в диапазоне 20-24 %.

Не стоит истязать себя кардиотренировками, занимаясь на массу. Рельеф или похудение предполагает частые, практически ежедневные занятия легкой атлетикой.

В период массонабора такой необходимости нет – следует все свое внимание и время посвятить оттачиванию техники выполнения базовых упражнений и работе с максимальными весами.

Особенности тренировок для достижения рельефа

Одновременно набирать мышечную массу и худеть невозможно. Рельеф и масса спартанцев достигаются поочередными тренировками. Примерно на протяжении года надо плотно питаться и придерживаться тяжелого силового тренинга. Затем перед соревнованиями или пляжным сезоном атлет “сушится” – достигает максимального рельефа.

Масса или объем мышечной ткани при этом может на 10-20 % уменьшиться – это вполне естественный и физиологичный процесс.

Бодибилдинг вообще представляет собой нефизиологичный вид спорта, так как природой не была предусмотрена гипертрофия мышц и тем более просушивание до 10 % содержания жира для максимальной прорисовки рельефа мышц.

Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:

  • увеличение частоты выполнения упражнений – частота сердечных сокращений должна быть не менее 120 ударов в минуту;
  • следует использовать интервальный либо высокоинтенсивный тренинг;
  • нельзя полностью переходить только на кардио – силовые упражнения должны по-прежнему оставаться в расписании тренировок.

Оптимальное соотношение легкой атлетики и силового тренинга в программе – 1 к 1. То есть три часа в неделю минимум обязательно должны быть посвящены работе со штангой и гантелями. И столько же – пробежкам, прыжкам, кроссфиту и прочим легкоатлетическим нагрузкам.

Как питаться, чтобы добиться рельефа

В достижении массы и рельефа разница – питание. Принципиально разный подход к составлению рациона обеспечивает совершенно различный результат в плане качества тела.

  1. В период работы на рельеф надо полностью отказаться от употребления простых углеводов. Следует не просто сократить, а полностью исключить употребление сахара и любых блюд с ним. В чай и кофе можно добавлять эритрит. По вкусу он идентичен сахару, но имеет нулевую калорийность.
  2. От фруктов, риса, свеклы также необходимо на время отказаться. Они содержат много фруктозы, хотя и относятся фактически к сложным углеводам. Также эти продукты способны задерживать воду в тканях организма, особенно если употреблять их в пищу с солью и майонезом, кетчупом, маслом. В итоге добиться красивого рельефного тела будет невозможно.
  3. Следует отказаться полностью от употребления спиртных напитков. Они провоцируют задержку жидкости, в результате появляется отечность, и речь о рельефе попросту не может идти.
  4. Следует продолжать употреблять белок, исходя из количества 2-3 грамма на килограмм массы тела – это поможет не растерять набранную мышечную ткань.

Три принципа составления программы тренировок

Если знать основы построения тренировки, то можно самостоятельно составить себе программу на массу или рельеф.

  1. Круговые тренировки строятся по принципу повторения одного большого цикла. Например, сегодня день ног. Выполняем одно за другим выбранные упражнения на эту группу мышц. Затем минутный отдых, и повторяем цикл тех же самых упражнений. В зависимости от интенсивности и количества упражнений этот метод подходит как для занятий на массу, так и на рельеф.
  2. Суперсеты – это метод тренировок, при котором повторяются короткие циклы из трех-четырех упражнений. В зависимости от пола и стажа тренировок следует выбирать различный вес и тренажеры.
  3. Комбинированные тренировки используются в период жиросжигания и подразумевают сочетание на каждой тренировке силовых и кардиоупражнений. Для того чтобы не растерять мышечную ткань при такой высокой нагрузке из-за выброса кортизола, опытные спортсмены используют анаболические стероиды или большие порции спортивного питания.

Интенсивность тренировок как решающий критерий цели занятий

Решающее значение в том, на что направлены тренировки – на массу или на рельеф, имеет интенсивность выполнения упражнений. Чем она выше – тем, соответственно, выше частота сердечных сокращений. Для того чтобы с точностью отслеживать этот показатель, желательно приобрести пульсометр и использовать его на каждом занятии.

Если частота сердечного ритма переваливает за 120 ударов в минуту – следует приостановить интенсивность, так как такой пульс может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем именно частота 115-120 ударов в минуту обеспечивает процесс жиросжигания.

Анаболические стероиды в период массонабора

Рельеф и масса одновременно – недостижимая мечта любого атлета. Исключение составляет только один случай – если спортсмен принимает запрещенные препараты. Анаболические стероиды в нашей стране приравнены к сильнодействующим веществам, покупка и распространение которых уголовно наказуемы.

Это не мешает любителям-атлетам добывать подобные вещества и использовать их для быстрого набора мышечной массы, параллельно с которым происходит жиросжигание. Последствия для здоровья при этом очень серьезные. Многие мужчины остались бесплодны и раз и навсегда нарушили баланс выработки эндогенного тестостерона.

Спортивное питание в период набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и гейнеры абсолютно безопасны для здоровья атлета и помогают добирать необходимое количество белка в период массонабора. Оптимально хотя бы раз в день употреблять порцию такого коктейля. Почти все гейнеры и протеин содержат также в составе витамины, минералы и обогащены растительными экстрактами.

Уже давно спортивное питание не является чем-то экзотическим и активно используется атлетами во всем мире.

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф – что выбрать девушке?

Ответ очевиден – сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы “просушиться”, надо сначала “отъесться”. В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира – мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф – что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.

Особенности женского тренинга на массу

Многие девушки боятся “перекачаться”. Этот страх лишен почвы: у девушек нет в крови тестостерона (точнее, он есть, но в ничтожном количестве) в отличие от мужчин. По этой причине каждой представительнице прекрасного пола приходится дольше и усерднее прорабатывать каждую крупную мышцу, чтобы добиться хоть незначительной гипертрофии.

Так что девушкам можно смело наращивать рабочие веса – “перекачаться” без употребления гормональных препаратов невозможно.

Кому проще просушиться – мужчинам или женщинам?

Процесс жиросжигания также гораздо проще проходит у мужчин. У женщин в крови гормон эстроген – он обеспечивает наличие жира в организме, процент которого не снижается ниже 10-15 %. В то время как мужчина может без особого труда добиться идеального рельефного тела с массовой долей жира около 7 %.

Такой показатель позволяет добиться идеальных кубиков пресса, венозных рук, сечения на квадрицепсах. Одним словом, всего того, что и подразумевает под собой понятие “рельефное тело”. Женщины могут добиться такого качества тела только при условии употребления гормональных препаратов.

Источник: https://tony.ru/401797a-massa-ili-relef-chto-vyibrat-v-samom-nachale

Рельеф мышц или мышечная масса? СУПЕР СТАТЬЯ!

Масса или рельеф: что выбрать в начале?

Можно ли изменить форму мышц? Что лучше масса или форма? Вопросы, волнующие очень многих. В сегодняшней статье я постараюсь очень понятно рассказать вам об этих и других не менее интересных вопросах.

Ваше тело – это ваш пластилин из которого вы можете вылепить всё, что угодно.

Сейчас вы узнаете о том, что не стоит допускать в ваших тренировках и как правильно воздействовать на ваше тело, чтобы получить великолепный результат!

Привет, друзья! Сегодня будет короткий, но не менее интересный и важный пост! Сейчас мы рассмотрим, как не просто набрать пару десятков килограмм мышечной массы, но и иметь при этом отличную форму мышц. Коснёмся так же ошибок, которые могут привести к не эстетичному телосложению, а так же, чем масса и рельеф мышц, отличаются от их формы.

Когда дело касается красивой формы ваших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно обращать внимания на технику выполнения упражнений. Делать это надо по двум причинам:

  1. Нагрузка может уходить в другие мышцы или пучки мышц.
  2. Нагрузка может неравномерно распределяться вдоль работающей мышцы.

Это может привести к формированию не эстетичного, не пропорционального телосложения.

Что влияет на красивую форму мышц?

Тут надо сказать лишь про два фактора:

  1. Генетика.
  2. Техника выполнения упражнений.

Многие со мной не согласятся и скажут, что форму мышцы могут так же определить стероиды. Это неверно. Стероиды действительно могут изменить объём мышцы, но форму всей мышцы поменять они не способны.

Действительно ли генетика определяет форму мышц? Да, однозначно! Длина ваших мышц, толщина и т.д. и вправду определяется генетикой, НО ТЕХНИКА РАСКРЫВАЕТ их форму, или наоборот губит, если у вас проблемы с мышечным чувством и правильным выполнением упражнений.

Как любят говорить худые диванные эксперты и толстые женщины: «Какая конституция дана природой, с такой и придётся ходить! Против природы не попрёшь!». Ещё существует мнение, что главное масса (особенно для мужика), а всё остальное лоск, попахивающий метросексуализмом с примесями гомосексуализма.

Ошибаетесь, ребята. Если вы бодибилдер, то решающее значение будет иметь как раз форма! На соревнованиях по бодибилдингу то, что ты самый большой и тяжёлый не гарантирует победу.

Масса – это отлично, но это лишь материал, который вы нарастили, с которым ещё нужно работать. Создавать вашу скульптуру. Лепить из себя идеально сложенного, по ВАШЕМУ мнению, атлета.

Это всё классно, но, что делать, если с генетикой не повезло и природа попыталась надругаться над вашим желанием стать потрясающе сложенным спортсменом?

Как исправить форму мышц

Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?

Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.

Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.

Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться о специализации на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.

Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.

Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.

Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.

Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.

Частые ошибки в технике

  • горбить спину в любых тягах на спину. Это забирает нагрузку со спины и работающих мышц и переносит на позвоночник, за что он вам спасибо не скажет. Держите спину прямо;
  • слишком быстрое опускание штанги (бросание веса вниз). К примеру, очень быстро опускаете штангу при подъёмах на бицепс. Это сильно нагружает локтевые суставы и связки;
  • сокращение амплитуды в упражнениях (усечённая амплитуда). Хотя в некоторых случаях она может быть целесообразна, но часто это происходит потому, что в нижней точке движения (нижней фазе) мышца слабее анатомически и поэтому есть желание не опускать штангу до конца (к примеру, в том же подъёме на бицепс). При регулярном повторении подобной ошибки нижний отдел вашего бицепса будет отставать;
  • не симметричное расположение конечностей при выполнении упражнений (одна рука ниже или выше, ноги на разном расстоянии и т.д.);
  • отбивать гриф штанги от груди при жимах лёжа. Это означает, что в нижней точке амплитуды вы не контролируете штангу. Вы должны держать под контролем вес во всех точках амплитуды;
  • cлишком сильные рывковые движения в базовых упражнениях. Неравномерная, разнонаправленная нагрузка может легко привести к травме суставов и связок;
  • отклонение корпуса тела назад, когда вы выполняете жим гантелей или штанги сидя (для плеч). Так нагрузка уходит от дельт к груди;

Если вы узнали эти ошибки и тоже их совершаете, то как можно скорее исправляйте, т.к. это сведёт на нет ваши старания по формированию великолепной формы мышц.

Запомнить

  1. Контроль поднимаемого веса должен быть на всех участках амплитуды движения (не берите не подъёмный для вас вес).
  2. На начальных этапах не используйте усечённую амплитуду.
  3. Сфотографируйтесь и анализируйте своё телосложение.

    Только визуальный анализ даст вам чёткое понимание, что работает, а где вы ошиблись.

Ну вот и всё. Надеюсь, что статья оказалась для вас полезной.

Следите за формой ваших мышц, чтобы вы смотрелись не как мешок, набитый картошкой, а гармонично, пропорционально и потрясающе.

Всего вам доброго, друзья.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится (1 1,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://snow-motion.ru/relyef-myshts.html

Масса, или рельеф: что выбрать в начале

Масса или рельеф: что выбрать в начале?

Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».

Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно — набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.

Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.

Вначале масса, а потом рельеф

Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).

Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.

Вначале рельеф, а потом масса

Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.

Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором — в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))

Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.

Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».

Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!

Рельеф и масса одновременно!

Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно.

То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца.

И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.

2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для мужчин является рост минус 100, а для женщин — рост минус 112.

3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.

4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого свой изначальный процент жира и мышц.

Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Ссылки по теме:

Как нарастить мышцы малыми весами ;
Бодибилдинг верхние грудные мышцы ;
Комплекс упражнений для мышц рук от Шейна Диморы ;

Закажи на Aliexpress с доставкой из России и скидкой до 25%

Источник: https://silasport.ru/massa-ili-relef-chto-vybrat-v-nachale/

Тренировки на массу и тренировки на рельеф – отличительные особенности и системы

Масса или рельеф: что выбрать в начале?

Практически каждый современный развивающийся человек хочет иметь подтянутую фигуру. Многие люди хотят иметь мускулистое и сексуальное тело. Всё это вполне реально, если должным образом составить систему тренировок, и уделять должное внимание полноценному питанию и восстановлению.

Множество компаний предлагают различные пищевые спортивные добавки. Всё это также способствует набору мышечной массы или жиросжеганию (в зависимости от того какая задача стоит). Только в первую очередь, нужно употреблять здоровую натуральную пищу, и только как дополнение принимать различный спортпит.

Тренировка на массу

Тренировка на массу – это комплекс упражнений, которые выполняет атлет, с определенным числом подходов, для того чтобы нарастить мышечную массу. задача, которая стоит в этом случае перед спортсменом, это увеличить свои мышечные объемы. Для этих целей используется специальная методика тренировок, составляется программа тренировок, и определенный рацион питания.

Тренировка не рельеф

Тренировка на рельеф – совокупность определенных упражнений с отягощениями и без, которые выполняются спортсменом, для достижения высокой рельефности мускулатуры.

Тренировка на рельеф также предусматривает сжигание лишнего вес (жировые отложения).

Если стоит задача сделать рельефную мускулатуру, и убрать лишний вес, то также составляется определенная программа тренировок и рацион питания.

Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф

Одним из главных отличий является число повторений в подходах и вес отягощений. Если человек тренируется на массу, то, как правило, вес отягощений (штанга, гири, гантели, тренажеры), подбирается таким образом, чтобы число повторений было от 6 до 10. Т.е.

в первых подходах (после разминочного) выполняется 10 повторений, затем вес немого увеличивают и выполняют 7 – 8 повторений и т.д.
При тренировках на рельеф количество повторений в сетах, как правило, увеличивают. При тренировке на рельеф может быть 12 – 15 и более повторений. Здесь главная задача заключается в том, чтобы увеличить интенсивность тренинга.

Программа тренировок на рельеф часто включает занятия на беговой дорожке, кардио – тренажерах. Это способствует снижению жировых отложений.

Рацион питания на массу и на рельеф

Когда атлет тренируется на массу, то он должен потреблять не мене 2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Иначе ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Это конечно не означает, что нужно по десять раз на день пить спортпит (протеины, гейнеры и пр). В первую очередь, необходима натуральная пища богатая белком.

Это яйца (лучше вареные), мясо (курица, говядина, индейка и др.), рыба.Наличие здоровой натуральной пищи в рационе в нужном объеме будет очень плодотворно влиять на рост мышечной массы. Спортивное питание может выступать только дополнением, но никак не заменой натуральным продуктам.После тренировки (в течении получаса) необходимо употребить пищу богатую сложными углеводами.

Это гречневая, овсяная, ячневая каша, спагетти. Чуть позже обязательно нужна пища богатая белком.

При тренировках на рельеф необходимо уменьшить потребление пищи богатой углеводами. Особенно это касается простых углеводов (всевозможные сладости). Про фастфуд также стоит забыть либо свести такую пищу к самому минимуму.

Еда богатая жирами и канцерогенами не только вредна, но и способствует набору лишнего веса. Ни о каком рельефе в таком случае и речи не может быть.

Программа тренировок на массу

Рассмотрим классическую систему тренировок (три раза в неделю). Такая система способствует нормальному восстановлению мышечных волокон и всего организма.

Тренировка 1 (Понедельник)— Приседания со штангой (или жим ногами) – 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)— Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 раз— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторенийТренировка 2 (Среда)— Тяга становая – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)— Гиперэкстензии – 2 подхода по 8 раз— Подтягивания на турнике (3 подхода по 10 – 8 – 6 раз, в зависимости от физ. формы можно подвешивать на пояс отягощения в виде блинов)— Тяга на горизонтальном блоке (3 подхода)— Тренировка шеи – 2 подхода по 10 раз на передние, задние и боковые мышцы (наклоны головы лежи на горизонтальной скамье, можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина)Тренировка 3 (Пятница)— Приседания со штангой (или жим ногами) – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)— Пуловер с гантелью – 1 подход по 10 раз— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторенийПрограмма тренировок на рельеф может включать все вышеописанные упражнения, только число повторений в подходах увеличивается, в вес отягощений несколько снижается. После тренировки желательно также перейти на беговую дорожку, велотренажер. Это позволит «согнать» лишний вес.

Нужно учитывать, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому программу тренировок нужно подбирать под конкретного атлета. С учетом его состояния здоровья, особенностей анатомии, образа жизни и т.д. В обязательном порядке нужно контролировать своё давление и пульс на тренировках и после. При малейших отклонениях необходимо обратится за консультацией к доктору (желательно специалисту спортивной медицины).

Источник: http://MansBest.ru/sport/trenirovki-na-massu-i-trenirovki-na-relef-otlichitelnye-osobennosti-i-sistemy.html

Тренировки на массу и на рельеф | Портал о спорте, эффектных трюках, легендах спорта

Масса или рельеф: что выбрать в начале?

Тренажерные залы пользуются бешеной популярностью. В погоне за красивым рельефным телом мужчины и женщины готовы истязать свое тело мучительными и тяжелыми тренировками.

К сожалению, не все подбирают правильные комплексы занятий, в итоге получают нулевой результат. Давайте разберемся какие основные типы тренировок существуют.

Таких типов всего два – тренировка на массу и на рельеф.

Цивилизация дает нам различные блага, но за видимыми бонусами мы не замечаем, что большинство из нас практически лишено физических нагрузок. Именно поэтому сейчас повсеместно открываются фитнес-студии, тренажерные залы, призванные восполнить этот пробел.

Тысячи людей ежедневно записываются в тренажерный зал в погоне за красивым телом. Все мечтают уже через считанные недели получить «фигуру с обложки», но жестокая действительность быстро возвращает их к исходному. Мышцы не растут так быстро, как хотелось бы, усталость нарастает, в итоге тренировки забрасываются, едва начавшись.

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – несоблюдение базовых основ тренировок. Новички сами разрабатывают себе комплексы занятий, или прибегают к помощи интернета, новомодных изданий, в итоге ничего хорошего не получается.

Профессиональные спортсмены уже знают, что есть два типа тренировок – на массу и на рельеф. На основании этого каждый тренер подбирает именно те упражнения, которые нужны индивидуально каждому начинающему спортсмену, именно от правильного подбора цикла упражнений и зависит конечный результат.

Итак, в чем основные различия этих двух типов тренировок.

Тренировка для набора массы

Основное преимущество таких тренировок – быстрый темп наращивания мышц. С таким быстрым ростом всех групп мышц увеличивается также и силовая выносливость спортсмена. Но есть и недостатки.

Основной недостаток – наращивание жировой прослойки, что совсем неудивительно. С наращиванием мышечной массы организм начинает усиленно запасаться и жировыми накоплениями.

Второй недостаток связан с утратой рельефа, это связано как раз с накоплением жировой прослойки.

Тренировки для набора мышечной массы отличаются минимальным количеством повторов, но с максимальными усилиями.

Ключевое, что стоит учитывать при начале тренировок – за одно занятие вы не должны сжигать больше калорий, чем употребили. В противном случае мышцы расти не будут.

Тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю. По длительности занятия, как правило, занимают около часа.

Программа тренировок для набора массы включает базовый комплекс упражнений, среди которых жимы лежа, приседы с нагрузкой (гантели или штанга), становая тяга, подтягивания, прокачка пресса, вертикальный жим.

Изолированные упражнения не рекомендуются. Они только растратят энергию, но никак не помогут в наборе массы.

За одно занятие выполняйте максимально 4 упражнения, каждому уделите 3-4 подхода. Повторов каждого упражнения выполняйте максимально 4-5. Если вы легко можете сделать больше 10 повторов, значит вес маленький, в таком случае советуем увеличить вес, а то это уже будет тренировка, направленная на рельеф, но никак на массу.

Вы уже, наверное, поняли, что для набора массы усилия, направленные на выполнение каждого упражнения, должны быть максимальны! Вес, который вы поднимаете, должен быть под силу, но все же вам должно быть максимально тяжело. Именно это даст толчок для набора массы.

При разработке индивидуальной тренировки, в случае если вы начинающий спортсмен, советуем начать тренировки именно с набора массы. После 1,5-2 месяцев можно приступить к тренировкам на рельеф. После 2 недель приступите к силовым тренировкам. Профессиональные спортсмены планируют свои циклы тренировок, исходя из личных пожеланий к своему телу, а также проведения соревнований.

Программа тренировок на массу предполагает усиленное питание. Но это вовсе не означает, что нужно теперь перейти только на мясо или объедаться. Это только навредит организму.

Программа тренировок для набора мышечной массы рекомендует потреблять максимальное количество белков, клетчатки, углеводов, витаминов. Кстати, рекомендуется потребление и креатина, он восстановит мышечные волокна и увеличит показатели силы и выносливости.

Кто-то прибегает к потреблению протеиновых коктейлей. Здесь советуем выбрать качественный и проверенный продукт.

Помните прежде, чем выстроить красивое рельефное тело, нужно сперва нарастить мышечную массу.

Тренировки на рельеф

Красивое тело с прорисованными мышцами как с обложки, кто не мечтает о таком? Причем всех этих спортсменов с обложек журнала вовсе нельзя назвать худощавыми.

Именно это тело с ярко очерченными мышцами и называется рельефным.

Рельеф достигается при помощи уменьшения прослойки жира, которая обычно закрывает всю мускулатуру. Рельефности можно добиться специальными комплексами упражнений, призванными как раз выполнить эту «прорисовку».

Без сомнения, всем начинающим спортсменам хочется в кратчайшие сроки приобрести такой манящий рельеф. Но новичкам в спорте крайне не рекомендуется на первых порах уделять слишком много внимания проработке рельефа. Иначе это грозит тем, что вы станете обладателем маленьких сухих мышц.

Программа тренировок на рельеф призвана уменьшить мышечную массу. С сжиганием лишних жиров, уменьшаются и все группы мышц. А если у вас их нет, то какой же тогда  будет результат?

В чем же отличие таких тренировок? Как правило, они предполагают интенсивную работу с небольшими нагрузками и максимальным количеством повторов. Это могут быть и различные упражнения со своим весом: подтягивание, отжимание, упражнения на брусьях, упражнения на пресс.

Максимальное количество изолированных упражнений. Это может быть разведение гантелей , жим штанги из-за головы и подобное. Для прорисовки рельефа такие упражнения будут весьма уместны.

Если выполняются занятия с нагрузкой, то рекомендуется выбирать такой вес, который вы сможете поднять около 15 раз. Что касается собственного веса, то здесь рекомендуется выполнять до 30 повторов за один раз.

Помимо силовых тренировок рекомендуется к выполнению и аэробные: плавание, бег.

Тренировки для рельефа можно выполнять чаще, чем при наборе массы. 4-5 раз в неделю – самое оптимальное решение.

В течение одной тренировки выполняйте 6-8 упражнений, каждое по 4-5 подходов. Количество калорий , которое вы сжигаете во время занятий, должно немного превышать количество потребляемых.

Что касается питания, то уменьшите потребление жирной и насыщенной углеводами пищи. Потребляйте максимальное количество фруктов. Для рельефа также полезны будут кислые свежевыжатые соки.

Занятия на рельеф показаны спортсменам, которые уже нарастили достаточный объем мышц.

Что касается того, каким тренировкам уделять больше внимания в циклах тренировок, то здесь все зависит от вкусовых предпочтений. Кто-то мечтает о массивной, сильной фигуре, тогда рекомендуется максимально налегать на занятия на массу. А кто-то отдает предпочтение поджарой, рельефной фигуре, тогда больше внимания уделите «прорисовке» рельефа.

Источник: https://goprosport.ru/interesting-to-know/9366/

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: