Отжимания на кольцах: Какая нужна техника в кроссфите

Содержание
  1. Отжимания на кольцах
  2. Техника выполнения
  3. Варианты выполнения
  4. Корейские отжимания на кольцах
  5. Болгарские отжимания на кольцах
  6. Горизонтальные отжимания на кольцах
  7. Как делать отжимания на кольцах
  8. Кроссфит тренинги
  9. Работа мышц
  10. Нюансы
  11. Чем можно заменить
  12. Отжимания на кольцах: горизонтальные, вниз головой, с отягощением и на одну руку
  13. Польза и какие мышцы работают
  14. Техника выполнения
  15. Варианты выполнения
  16. Основные ошибки
  17. Советы и рекомендации по выполнению
  18. Отжимания на кольцах в упоре:
  19. Выполнение отжиманий на кольцах
  20. Обучение:
  21. Этапы обучения:
  22. Другие виды отжиманий
  23. Отжимания на кольцах (Ring Dips)
  24. Зачем следует выполнять это упражнение?
  25. Правильная техника выполнения
  26. Отжимание
  27. Усложненный вариант
  28. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах
  29. Отжимания в кольцах
  30. Какие мышцы включаются в отжимания на кольцах
  31. Как делать отжимания в кольцах?
  32. Усложненный вариант Ring Dips
  33. Ring Dips в кроссфит-комплексе
  34. Подготовка
  35. Выполнение упражнения
  36. Что делать если нехватает сил?
  37. Какие виды бывают в кроссфите
  38. Киппингом
  39. Строгие
  40. Обучение выполнения упражнения
  41. Упор
  42. Негативные повторения
  43. Повторения не в полную амплитуду
  44. Отжимания с резиновым амортизатором
  45. Строгие отжимания
  46. Ожимания киппингом
  47. Корейские отжимания (Korean dips)
  48. Болгарские отжимания (bulgarian dips)

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах: Какая нужна техника в кроссфите

Ring Dips в кроссфит – это отжимания на кольцах. Функциональное упражнение пришло из спортивной гимнастики. Оно считается одним из самых сложных и требует серьезной физической подготовки. Большинству новичков трудно сделать такие отжимания, поэтому им рекомендуется начинать с брусьев.

Отжимания на кольцах вместо брусьев дают колоссальную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Спортсмен должен постоянно следить за равновесием тела, а также за положением колец, не давая им разъехаться в стороны. Предплечья и кисти рук тоже получают свою порцию статической нагрузки.

Если регулярно выполнять упражнение, сила хвата будет неизбежно увеличиваться. Удержание корпуса на кольцах оказывает влияние на связки и сухожилия, благодаря чему повышаются показатели в жимовых движениях.

При таких отжиманиях хорошо прорабатываются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения

От соблюдения техники выполнения отжиманий на кольцах зависит, прежде всего, безопасность спортсмена. Риск получить травму достаточно высок. Чтобы избежать этого, следует строго придерживаться ряда правил:

  • Начальная позиция: атлет располагается на снаряде на выпрямленных руках, локти разогнуты до конца. Начинать движение нужно именно из верхней амплитудной точки;
  • Чтобы принять исходную позицию, требуется выполнить силовой выход на кольца на обе руки;
  • Если выйти в начальное положение не удается, можно зависнуть на кольцах с любого возвышения, которое имеется в спортзале (например, со шведской стенки).

Техника непосредственного отжимания на кольцах выглядит так:

  1. Расположить кисти параллельно друг другу, локти раздвинуть в стороны.
  2. Наклонить плечи вперед (нагрузка должна переместиться на мышцы груди).
  3. Опустить тело как можно ниже, как можно сильнее растянуть нижнюю часть грудного отдела (выполнять движение вниз очень плавно и постепенно, сосредоточиться на балансе и удержании равновесия). Не расслаблять руки. Низ груди должен размещаться на уровне кистей рук.
  4. Сделать мощное движение вверх, задействуя трицепсы. Контролировать равновесие. Как можно сильнее давить на кольца вниз. Допускается помощь ногами: чтобы облегчить выполнение упражнения, вывести их немного вперед.

Во время отжимания важно удерживать кольца близко к телу в течение всего времени выполнения упражнения. За счет этого положение корпуса будет более стабильным, и вы сможете сделать больше повторений. При раздвигании колец увеличивается риск травмирования плечевого сустава.

Усложненный вариант, который подходит для опытных атлетов, – отжимания на кольцах с дополнительной нагрузкой. На ноги или на пояс вешается груз. В этом случае вы будете работать не только с собственной массой.

Варианты выполнения

В кроссфите существует два основных вида отжиманий на кольцах:

  1. Киппингом. Используется в комплексе упражнений. Предполагает подключение ног, выполняется очень интенсивно (с большой скоростью). При выполнении упражнения в исходном положении ноги поджимают к животу. Во время подъема вверх их резко выпрямляют. Такое движение облегчает отжимание в упор.
  2. Строгие. Применяются в ходе силового тренинга и подразумевают использование отягощений.

Корейские отжимания на кольцах

Выполняются с ладоней, повернутых вперед. Этот вариант очень сложный, но он позволяет хорошо проработать трицепсы. Исходным положением является упор на кольцах. Оно называется суппорт и часто применяется для развития и укрепления базовой силы. Если вы можете удерживать эту позицию как минимум 20 секунд, то можете смело переходить к непосредственным отжиманиям:

  1. Опуститься вниз, ладони развернуть вперед, тело отвести немного назад;
  2. Подняться вверх;
  3. Аккуратно опуститься вниз и принять первоначальное положение.

Для закрепления рекомендуется сделать 4 подхода по 5 повторений.

Болгарские отжимания на кольцах

Они выполняются с широкой постановкой рук. Упражнение направлено на тренинг грудных мышц. Его особенность заключается в том, что при опускании нужно повернуть кисти.

  1. Принять исходное положение: сделать суппорт на кольцах;
  2. Плавно и медленно разводя руки в стороны, опуститься вниз. Предплечья должны находиться в вертикальном положении;
  3. Подняться вверх, надавив на кольца и подтянув их к корпусу.

Горизонтальные отжимания на кольцах

Это функциональное упражнение для развития мышц-стабилизаторов, трицепсов, передних дельт. Оно выполняется следующим образом:

  1. Принять упор лежа (как при классическом отжимании от пола), упереть руки на кольца (должны быть зафиксированы чуть выше пола);
  2. Сделать глубокий вдох, опуститься в нижнее положение;
  3. Задержаться на 1-2 секунды в нижней точке;
  4. Сделать выдох, напрячь трицепсы и грудные мышцы, выполнить отжимание.

Упражнение только кажется легким. На самом деле необходимо максимально стабилизировать руки и сохранять равновесие. Более простой вариант – кольца размещаются на уровне пояса. Со временем их нужно опускать все ниже. При усложненном варианте ноги ставят на небольшую возвышенность.

Упражнения на гимнастических кольцах – хороший тренинг для всех. Главное достоинство снаряда заключается в его нестабильности. За счет вы будете работать намного усерднее. Отжимания – не для новичков в кроссфите. Для них нужна серьезная подготовка, в противном случае велик риск получить травму.

Источник: https://crossfit.ru/train-news/exersizes/otzhimaniya-na-koltsakh/

Как делать отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах: Какая нужна техника в кроссфите

Посетители тренажерных, спортивных залов, кросфитеров отдают предпочтение новым спортивным снарядам, упорно обходя стороной гимнастические кольца.

Отжимания на кольцах стали доступны лишь профессиональным спортсменам.

Конечно, для выполнения фигур высшего пилотажа необходима некоторая физическая подготовка, поэтому желающему привести в порядок свои мышцы с их помощью придется напрячь силу и умение.

Обычные тренировки на брусьях, перекладине, отжимание от пола приобретают на этом тренажере другой смысл, т. к. подразумевается включение в работу не только двигательных мышц, но и стабилизационных. Последние удерживают равновесие тела и развиваются именно во время занятий с кольцами. Можно сказать, что польза несомненно больше, чем от тех же брусьев, турника.

Кроссфит тренинги

Отжимания — как базовая подготовка

Организация физических занятий интенсивной нагрузки включает моменты тяжелой атлетики, взрывных, прыжковых, силовых тренингов, бега. Тренировки кроссфит нашли отражение при использовании гимнастических колец.

Отжимания имеют два вида:

Первый случай подразумевает включение ног, что дает скоростное превосходство, меньший расход энергии. При нахождении атлета в низшей точке, предварительно поджатыми к животу ногами делается резкое их выпрямление, сравнимое с отталкиванием. Операция позволяет занять высшую точку упражнения много легче. Опять же, подобный прием допустим только гимнастам новичкам.

Строгое выполнение отжимание не допускает упомянутой вольности, а дополнительно отягощается специальными грузами. Тренинг проводится медленным равномерным темпом, рекомендован для прорабатывания технических нюансов тренировки. Упрощенное, с первого взгляда, упражнение с помощью ног требует серьезной физической подготовки.

Резкое выпрямление конечностей с грузом, равномерный последующий подъем выполнит не всякий новичок. Тем более что выполнение среднего уровня требует проведения 20 подобных отжиманий за один подход. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен не только физически, но и контролировать. Несоблюдение последнего может обернуться травмой.

Кроме отжимание на кольцах, кроссфит включает работу со штангой, гирями, берпи, кардио, нижнего и верхнего брюшного пресса, двойные прыжки со скакалкой.

Работа мышц

Исполнение пируэтов на брусьях, перекладине задействует многие мышечных групп, работа с кольцами подключает дополнительные мышцы — стабилизаторы.

Тренировки с гимнастическим снарядом увеличивают мышечную массу не много больше и быстрей, чем тот же турник.

Стабилизирующие ткани, будучи постоянно напряженными, поддерживают равновесие корпуса, удерживают кольца в одном положении, исключая их отход в стороны.

Испытываемая связками одновременно статическая и динамическая нагрузки увеличивают силу мышц, хвата. Новичкам подойдет упражнение с низко висящим снарядом, горизонтальные отжимы. Подобные тренировки задействуют многие мышцы верхней части туловища.

Например, какие мышцы работают:

  • ​спины;
  • ​груди;
  • ​двуглавые;
  • ​трехглавые;
  • ​плечевого пояса;
  • ​нижнего, верхнего брюшного пресса;
  • ​стабилизирующие корпуса.

Собственно, развитие, укрепление последних является результатом занятий. Но это таит дополнительные сложности после тренингов на турнике, брусьях.

Нюансы

Начальные занятия содержат некоторые нюансы, особенно для новичков. Данные упражнения обуславливаются движением вверх и вниз. Новичкам рекомендуется уделить внимание движению вниз, т. к. оно легче, чем подъем тела вверх. При получении определенного опыта и сноровки внимание можно будет переключить верхнее.

Первичные занятия можно проводить с помощью резинового амортизатора. Жгут воспринимает часть веса новичка, способствуя тем самым увеличению числа повторов.

Хотя некоторые отдают предпочтение натуральным тренировкам. Так же необходимо уделить внимание относительной неустойчивости данного снаряда.

Пренебрежение некоторыми правилами техники безопасности может привести к травмам, разрыву мышечной ткани.

Чем можно заменить

При невозможности установить кольца, спортивный снаряд можно изготовить самому. Две большие пеньковые петли, одетые на турник, ручки из пластиковой трубы позволят превратить нехитрое приспособление в гимнастический снаряд и использовать его вместо брусьев.

Спортсменам-любителям, прежде чем перейти к упомянутой спортивной принадлежности, необходимо начать занятия на брусьях, турнике. Навыки обращения с ними помогут освоить кольца.

Начинать тренинг необходимо со статических упражнений: вис, силовой упор. Подобное даст атлету привыкнуть к подвижности снаряда, укрепит стабилизирующие, другие мышечные группы туловища. Впоследствии тренировки можно усложнять нагрузку пресса, дельты, груди и спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-delat-otzhimaniya-na-kolcax.html

Отжимания на кольцах: горизонтальные, вниз головой, с отягощением и на одну руку

Отжимания на кольцах: Какая нужна техника в кроссфите

Отжимания на кольцах являются функциональным упражнением, которое кроссфит заимствовал из спортивной гимнастики.

Гимнастические отжимания удастся выполнять правильно только при определенном уровне физической подготовки, поэтому лучше начать с упражнений на брусьях и только потом вместо брусьев переходить на отжимания на кольцах.

Польза и какие мышцы работают

Что дают отжимания на кольцах, и какие мышцы работают при их выполнении?

Это отличное упражнение для грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц-стабилизаторов.

Разница по сравнению с брусьями будет сразу же заметна, как и то, насколько сложнее технично выполнять отжимания на кольцах.

Статья на тему: «Воздушные приседания»

Польза этого упражнения заключается в улучшении выносливости и силовых показателей. Статодинамическая нагрузка, которая приходится на связки и сухожилия, является мощным стимулом для этого.

Техника выполнения

Разновидностей отжиманий на кольцах множество: вертикальные, горизонтальные, в наклоне, вниз головой, на одну руку, с отягощением, киппингом (чаще всего используются в кроссфите), обратные, широкие  и т.д.

В каждом из этих видов своя техника выполнения, но мы рассмотрим самые простые и потому подходящие для новичков – вертикальные. Они еще называются строгими, но пусть вас это не пугает – другие варианты сложнее.

Статья на тему: «Ситапы: техника выполнения упражнения»

Гимнастические кольца  должны находиться на расстоянии 50 см друг от друга, на уровне примерно нижней части груди.

  1. Взявшись за кольца, подняться от пола рывком, на выпрямленных руках, и стабилизировать тело в упоре. Из-за нестабильности опоры это может оказаться не так просто, как кажется. Главное – почувствовать свое тело и его положение в пространстве.
  2. Развернув кольца по отношению к телу под углом около 45°,  плавно опуститься вниз, пока бицепсы не коснутся колец (руки должны касаться строп). Локти при этом расходятся в стороны, плечи слегка наклонены вперед; движение производится подконтрольно.
  3. Когда нижний отдел груди окажется примерно на том же уровне, что и кисти, сделать мощное усилие трицепсами, стараясь вдавить кольца вниз. Для облегчения подъема можно сделать небольшой «читинг», выдвинув ноги немного вперед.

Лучше всего посмотреть на видео, как правильно выполнять отжимания на кольцах – это поможет вам лучше освоить технику и избежать ошибок.

Варианты выполнения

Если недостает сил, чтобы выполнить отжимания, можно выполнять их, чтобы локтевой сустав был согнут под прямым углом.

Другой вариант – использовать резиновый амортизатор, который принимает на себя часть веса тела и тем самым облегчает упражнение.

Статья на тему: «Трехдневный сплит на массу»

Однако увлекаться этим не стоит, иначе не удастся добиться прогресса. Легче будет тем, кто уже хорошо натренировался на брусьях.

Основные ошибки

После брусьев отжимания на кольцах представляют известную трудность ввиду того, что с непривычки сложно стабилизировать положение тела. Поэтому возникает ряд ошибок:

  • Руки разводят в стороны или они, что называется, ходят ходуном, чего допускать нельзя – руки должны быть прижаты к корпусу; это позволит уверенно держать упор.
  • Нельзя позволять кольцам разъезжаться в стороны – возникает опасность травмы ротаторной манжеты плечевого сустава.
  • Движение вниз осуществляется бесконтрольно, под тяжестью собственного веса, чего допускать нельзя – необходимо не только сохранять баланс, но и контролировать плавность движения.

Советы и рекомендации по выполнению

Отжимания на кольцах, несмотря на кажущуюся простоту, считаются достаточно сложным элементом с точки зрения техники.

Хорошей подготовкой к ним станут отжимания на брусьях, позволяющие укрепить все мышцы и мышечные группы, которые затем будут задействованы при выполнении этого упражнения.

Статья на тему: «Гоблет приседания»

Чтобы не получить травму, необходимо осваивать технику постепенно. Цель можно считать достигнутой, если вам удастся технично выполнять за один подход минимум 20 отжиманий на кольцах.

(11 , в среднем: 4 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/otzhimaniya-na-koltsah.html

Отжимания на кольцах в упоре:

  • Отжимания на кольцах киппингомОсновные отжимания, применяемые в кроссфит комплексах (WOD).
  • Строгие отжимания на кольцахПрименяется для силовой тренировки отжиманий, а также отработки техники выполнения элемента на начальных этапах.

Выполнение отжиманий на кольцах

Выполнение отжиманий аналогично отжиманиям на брусьях. Для начала необходимо установить кольца на высоту примерно уровня низа груди, после чего запрыгнуть в упор на выпрямленные руки.

Если вы никогда до этого не отжимались на кольцах, то сразу почувствуете, как все тело пытается сохранить равновесие в упоре.

Всё потому что кольца – это нестабильная опора и для удержания в упоре в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Для начала можно просто по удерживаться в упоре на кольцах, почувствовать, как работают мышцы верхней половины тела. Если в упоре получается держаться достаточно долго, можно переходить непосредственно к отжиманиям.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем: из упора на выпрямленных руках необходимо опуститься вниз до касания бицепсом колец, затем снова отжаться вверх на выпрямленные руки.

Кольца при этом развернуты под углом 45 градусов к телу, руки касаются строп.

Если подняться вверх не хватает сил, то следует применять негативные повторения – медленные опускания вниз из упора до касания бицепсом колец или повторения не в полную амплитуду – до угла в локтевом суставе 90 градусов. 

Обучение:

Для начала обучения отжиманий на кольцах, необходимо уметь хорошо отжиматься в упоре на брусьях. Если с этим проблем нет, переходим к отжиманиям на кольцах. Основная сложность обучения заключается в том что кольцах нестабильный снаряд и к нему необходимо привыкать.

Этапы обучения:

Данный навык важен как начальная подготовка перед выполнением отжиманий. Во время выполнения необходимо кольца держать прижатыми к телу. Руки не должны ходить “ходуном” или разводиться в стороны. Таким образом держим упор на кольцах ровно, уверенно в течении около 1 минуты 3 – 4 подхода.

Из упора на кольцах выполняются медленные опускания вниз до касания бицепсом колец. 8 повторений 3-4 подхода. Повторения не в полную амплитуду. Из упора медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе и отжимаемся вверх на выпрямленые руки. 8 повторений 3-4 подхода.

Отжимания с резиновым амортизатором. Между колец устанавливается резинка на которую необходимо после запрыгнуть коленями. Польза данного амортизатора, что в зависимости от его вида снимается часть веса тела при выполнении отжиманий.

Но все таки лучше не увлекаться отжиманиями с резиновым амортизатором, а стараться выполнять с полным весом тела.

Из упора на кольцах медлено опускаемся вниз до касания бицепсом колец, далее отжимаемся на выпрямленные руки вверх. Выполняются за счет мышц рук, ноги при этом согнуты в коленях и никак не помогают выполнению.

Перед тем как начанить выполнять отжимания киппингом, необходимо уметь хорошо делать строгие отжимания, потому что при киппинге дополнительно включаются в работу ноги. А если у вас плохо получаются строгие отжиматься , то вам будет очень тяжело согласовать правильную работу рук и ног.

Из упора опускаемся вниз до касания бицепсом колец, ноги при этом сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, далее резко выпрямляем ноги и в этот же момент ожимается от колец. В данном виде отжиманий ноги задают начальный импульс движения вверх.

Данный вид отжиманий применяется в кроссфит комплексах, поэтому тренировать его надо постоянно.

Другие виды отжиманий

Обратные отжимания на кольцах

В упоре кисти расположены таким образом чтобы тыльная сторона ладони смотрела назад. Из исходного положения опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе. (тыльная сторона ладони смотрит назад), тело при этом немного выдвигается вперед нагружая трицепсы. Далее из нижней точки поднимаемся вверх на выпрямленные руки.

Широкие отжимания на кольцах

В данных отжиманиях кисти необходимо расположить таким образом, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вперед. Из такого положения опускаемся вниз, руки при этом разводятся в стороны образуя прямой угол в локтевом суставе. Далее отжимаемся вверх в упор.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/fitbox/958092.html

Отжимания на кольцах (Ring Dips)

Отжимания на кольцах: Какая нужна техника в кроссфите

Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.

Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:

  1. В чем польза данного упражнения;
  2. Техника выполнения отжиманий на кольцах;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.

Зачем следует выполнять это упражнение?

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны.

Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях.

В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения.

Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Правильная техника выполнения

Перейдем к основном части нашего материала – изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты.

Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.

Отжимание

Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны.

Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе.

При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход.

Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии.

Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок.

Допустим небольшой «читинг» за счет движения ног – если вывести их немного вперед, подниматься вверх будет значительно легче.

Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.

Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч.

Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся.

Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.

Усложненный вариант

После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением.

Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом.

Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.

о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события.

Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе.

В противном случае, Вы просто рискуете нанести вред своему здоровью: получить травму или перегрузить свою центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

300 SpartanВыполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний.
7х33Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания.
Abby Morning 1Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой.
BosВыполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов.
Ducklings learn to flyВыполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-koltsah.html

Отжимания в кольцах

Отжимания на кольцах: Какая нужна техника в кроссфите

Отжимания в кольцах (Ring Dips) – это функциональное упражнение, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики. Чтобы выполнить его, требуется достаточно хорошая физическая форма.

Почти для всех начинающих спортсменов подобные отжимания выполнить очень сложно, поэтому им необходимо начинать с работы на брусьях.

Зачем атлеты делают это упражнение? Какие мышцы развиваются в ходе регулярных тренировок? Как правильно выполнять отжимания? Обо всем этом расскажем в нашей статье.

Какие мышцы включаются в отжимания на кольцах

Если вам легко удаются отжимания от пола и на брусьях, то можно смело переходить к кольцам. Занятия на этом снаряде – более сложный вариант «традиционных» отжиманий, и техники выполнения в этих случаях сильно различаются.

Когда вы тренируетесь на гимнастических кольцах, огромная нагрузка ложится на стабилизирующие мышцы: вам необходимо не только сохранять равновесие и фиксировать свое тело, но и держать под контролем снаряд и не допускать, чтобы кольца «разъехались» в разные стороны. Большое напряжение испытывают предплечья и кисти, но регулярные тренировки сделают их сильнее. Когда вы удерживаете корпус, то нагрузка накладывается на связки и сухожилия – а это «прямая дорога» к увеличению силовых коэффициентов в жимовом тренинге.

Для тех, кто только начинает осваивать Ring Dips, рекомендуется выполнять отжимания на низковисящих кольцах (как на брусьях). За счет того, что в этом случае почти не задействованы ноги, делать их гораздо легче. В целом такое упражнение является хорошим способом сделать мышцы предплечий и трицепсы сильными. Кроме них в работу также включаются передние дельты и мускулатура груди.

Как делать отжимания в кольцах?

Соблюдение правильной техники выполнения Ring Dips – залог безопасности спортсмена и эффективности самой тренировки. Необходимо четко следить за положением тела, чтобы не получить травму.

Непосредственно само отжимание нужно начинать из верхней амплитудной точки. Руки при этом должны быть выпрямленными, а локти до конца разогнутыми.

Чтобы принять это положение, требуется выполнить силовой выход на кольцах на две руки.

Если этот «заход» пока еще не удается сделать, то можно попробовать менее сложный способ – зависнуть на снаряде с возвышения, к примеру, со шведской стенки. Далее переходим к самому отжиманию.

Сначала требуется найти устойчивую позицию, плечи слегка вывести вперед, чтобы основное напряжение сконцентрировалось в грудной мускулатуре. Кисти надо расположить параллельно друг другу, а локти нужно будет раздвигать в стороны. задача – опустить все тело максимально низко и при этом как можно шире растянуть нижний отдел груди.

Важно выполнять все движения плавно, без рывков. Нужно контролировать буквально каждый миллиметр положения тела при опускании вниз и одновременно сконцентрироваться на удержании баланса. Расслаблять руки нельзя ни на секунду, чтобы не потерять равновесие и не сорваться.

Когда «спуск» вниз достигнет максимума и нижняя половина груди опустится до уровня кистей, нужно сделать мощный рывок вверх.

Для этого требуется максимально возможное усилие трицепсами и при этом не надо забывать о балансе. Следует как бы продавить кольца, представив, что вы хотите сорвать их с веревок.

Допускается небольшая помощь ногами: если вывести их слегка вперед, то подняться будет легче.

Полезный совет. Держите кольца очень близко к корпусу на протяжении всего упражнения. Так положение тела будет стабильнее, и вы сделаете больше повторений.

Ни в коем случае не допускайте их разведения в стороны, потому что появится высокий риск повредить ротаторную манжету плечевого сустава – вам непроизвольно будет хотеться подняться вверх непременно за счет движения плеч.

Сам по себе плечевой сустав очень ранимый, и для сохранения спортивного долголетия важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий в кольцах, а также не пропускать разминку.

Усложненный вариант Ring Dips

Профессиональным, подготовленным атлетам, освоившим классические отжимания на гимнастических кольцах, можно переходить к отжиманиям с отягощением.

Для этого на пояс с помощью специальной цепи прикрепляют один блин. Альтернатива – подвесить на ноги по утяжелителю.

В такой тренировке спортсмен работает с внушительным весом, при этом он просто физически не может задавать инерцию движению телом и раскачиваться на снаряде.

Ring Dips в кроссфит-комплексе

Отжимания в кольцах – технически сложное, но очень эффективное упражнение. Именно поэтому оно часто становится частью комплексной кроссфит-тренировки.

С другой стороны, включать его в программу следует только тогда, когда добились безупречной техники выполнения и вам легко даются 15-20 повторений за один подход, иначе вы очень рискуете травмироваться или перегрузить свою нервную систему.

Перед тем, как приступить к тренировке, нужно разогреть плечи и локтевые суставы, грудные мышцы и кисти. Чем качественнее разминка, тем меньше вероятность заработать растяжение или получить иное повреждение.

Ring Dips способствуют развитию умения полностью владеть своим телом, укрепляют мышцы груди и плеч, а также мышцы-стабилизаторы.

Это действенное упражнение, влияющее на общие физические, силовые показатели и выносливость.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cebcf97da618900b37d5be1/otjimaniia-v-kolcah-5ea1bfa08132b1349425e99a

Подготовка

Для начала необходимо установить кольца на высоту примерно уровня низа груди, после чего запрыгнуть в упор на выпрямленные руки. Если вы никогда до этого не отжимались на кольцах, то сразу почувствуете, как все тело пытается сохранить равновесие.

Это происходит потому что гимнастические кольца – это нестабильная опора и для удержания в упоре в работу включаются мышцы стабилизаторы.

На первых порах можно просто удерживаться на выпрямленных руках, почувствовать, как работают мышцы верхней половины тела.

Если в упоре получается держаться достаточно долго и без проблем, то только тогда следует переходить непосредственно к отжиманиям.

Выполнение упражнения

Из положения упора на выпрямленных руках нам нужно опуститься вниз до касания бицепсами колец, затем снова подняться вверх на прямые руки. Кольца при этом развернуты под углом примерно градусов сорок пять к телу, руки касаются строп.

Что делать если нехватает сил?

В таком случае, единственный вариант это выполнять подводящие упражнения, такие как: Негативные повторения – медленные опускания вниз из упора до касания бицепсом колец и

Повторения не в полную амплитуду – до угла в локтевом суставе 90 градусов.

Еще один вариант отжиманий для тех кто не может самостоятельно выполнить упражнение – отжимания с резиновым амортизатором.

Резинка снимает часть веса тела, тем самым упрощая выполнение. Они различаются по цвету и толщине, чем толще амортизатор, тем больший вес он снимает.

Какие виды бывают в кроссфите

Отжимания на кольцах бывают двух видов

Киппингом

Данный вид применяется в кроссфит комплексах, за счет того что используется подключение ног, выполняется с большей скоростью и требует меньшее количество сил.

Суть киппинга заключается в том, что в нижней точке необходимо поджать ноги к животу, а при подъеме вверх сделать резкое распрямление ног, за счет такого движения отжаться в упор будет намного проще.

Строгие

Применяется во время силовой тренировки, а также проработки технических моментов элемента. Самый простой пример – это отжимания на кольцах с отягощением. В данном случае нарабатывается необходимая сила для выполнения упражнения.

Обучение выполнения упражнения

Во первых важно уметь хорошо отжиматься на брусьях. Основная сложность обучения заключается в том, кольца – это нестабильный снаряд и к нему необходимо привыкать.

Упор

Данный навык важен как начальная подготовка. Во время выполнения руки следует держать прижатыми к телу, они не должны ходить “ходуном” или разводиться в стороны. Таким образом держим упор ровно, уверенно в течении около 1 минуты 3 – 4 подхода.

Негативные повторения

Из упора на выпрямленных руках медленно опускаемся вниз до касания бицепсом. 8 повторений 3-4 подхода.

Повторения не в полную амплитуду

Из упора медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе и отжимаемся вверх на выпрямленные руки. 8 повторений 3-4 подхода.

Отжимания с резиновым амортизатором

Между колец устанавливается резинка на которую необходимо после запрыгнуть коленями.

Строгие отжимания

Медленно опускаемся вниз, далее отжимаемся на выпрямленные руки вверх.

Ожимания киппингом

Перед тем как начинать выполнять отжимания киппингом, необходимо уметь делать строгие отжимания или хотя бы не в полную амлитуду, потому что при данной технике дополнительно включаются в работу ноги.

А если у вас плохо получаются строгие отжиматься , то вам будет очень тяжело согласовать правильную работу рук и ног.

Данные отжимания на кольцах применяются в кроссфит комплексах, поэтому нарабатавать технику выполнения следует постоянно.

Корейские отжимания (Korean dips)

Отжимания с ладонями, повернутыми вперед. Это очень непростой вариант упражнения, который отлично нагружает трицепсы, но требует хорошей физической подготовки, особенно при выполнении на кольцах.

Исходное положение будет – упор на кольцах, разворачиваем ладони так чтобы они смотрели вперед. Данное положение называет суппорт, оно очень хорошо развивает базовую силу на кольцах.

Если можете находиться в данной позиции около 20 секунд, не шатаясь и не падая, то с уверенность можно начинать изучение корейских отжиманий.

Опускаемся вниз, ладони развернуты вперед и сохраняют свою положение, тело уходит немного назад.

Поднимаемся вверх.

4 подхода по 5 повторений для увеличения силы в корейский отжиманиях.

Болгарские отжимания (bulgarian dips)

Отжимания с широкой постановкой рук. Аналогично предыдущему упражнению, достаточно нестандартный вариант отжиманий на кольцах, который в основном нацелен на мышцы груди.

Особенность болгарских отжиманий состоит в том, что при опускании вниз вам необходимо повернуть кисти.

Исходное положение – суппорт на кольцах. Медленно разводя кольца в стороны, начинаем опускаться вниз, сохраняя вертикальное положение предплечья

Опускаемся до уровня, пока плечи не окажутся ниже уровня локтей.

поднимаемся надавив на кольца и подтянув их обратно к телу.

Болгарские отжимания дают хорошо прочувствовать кольца, задействуют большое количество мелких мышц и улучшают вашу стабильность в упоре.

Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=4

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: