Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

Содержание
  1. Пауэрлифтинг для начинающих: режим питания и программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров
  2. Диета для начинающих пауэрлифтеров
  3. Программа для далеких от спорта
  4. Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих
  5. Пауэрлифтинг для начинающих качат
  6. Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу
  7. Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
  8. Основные тренировочные принципы для развития силы
  9. Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
  10. Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
  11. Проходка в пауэрлифтинге
  12. Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
  13. Программа тренировок 1
  14. Программа тренировок 2
  15. Тренировочная программа 3
  16. Как избежать травм в пауэрлифтинге
  17. Цены на пояс для пауэрлифтинга
  18. Программа для пауэрлифтинга 3 раза в неделю
  19. О пауэрлифтинге
  20. Основные принципы
  21. С чего начать, или о важности проходки
  22. Универсальный тренировочный план
  23. План для увеличения жима лежа
  24. Программа для новичков
  25. До и после тренировки
  26. Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание
  27. База – основа тренировок
  28. Выбор тренера и спортзала
  29. Программа тренировок для новичка пауэрлифтера
  30. Нюансы атлетизма
  31. ошибка новичков пауэрлифтеров
  32. Правильная техника упражнений
  33. Становая тяга
  34. Присед со штангой
  35. Жим лежа на горизонтальной скамье
  36. Питание спортсмена-лифтёра
  37. Заключение
  38. : Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов
  39. Программы тренировок в пауэрлифтинге
  40. Выполнение проходки в пауэрлифтинге
  41. Тренировки в пауэрлифтинге
  42. №1 Программа тренировок
  43. №2 Программа тренировок
  44. №3 Тренировочная программа
  45. «Программа тренировок Павла Бадырова»
  46. «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг для начинающих: режим питания и программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров

Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи­ме штан­ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко­то­рый они мо­гут соб­рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение.

Само со­бой, что раз­ви­ва­ет­ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер­со­наль­ный мак­си­мум в ра­зо­вом повторе в том или ином упражнении, тре­ни­ро­воч­ный цикл не­об­хо­ди­мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос­тичь этой це­ли.

Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг­лы, то есть, ра­зо­вые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях? Нет, процесс го­раз­до слож­нее и бо­лее мно­го­гран­ный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па­уэр­лиф­тин­ге для на­чи­на­ю­щих, то и здесь начинающий начинающему рознь.

Од­но де­ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес­ли че­ло­век за­ни­мал­ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че­ло­век за­ни­мал­ся смеж­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной.

Под смежными дисциплинами мы име­ем в ви­ду бо­ди­бил­динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор­тив­ные дис­цип­ли­ны.

Тем не менее, все тре­ни­ро­воч­ные схемы новичков просты, пред­по­ла­га­ют ли­ней­ную прог­рес­сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ­ем. Так же на дан­ном эта­пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо­бен­но в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния.

Диета для начинающих пауэрлифтеров

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из­да­ния и же­ла­ния лю­дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по­ху­деть, по­это­му, об­ра­ща­ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же­ла­ния, в свя­зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по­ху­де­ния.

У па­уэр­лиф­те­ров за­да­чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре­дук­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под­хо­дить к воп­ро­сам ор­га­ни­за­ции рациона питания.

С одной стороны, питание должно под­дер­жи­вать ана­бо­лизм, поз­во­ляя прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых показателях, с другой сто­ро­ны, ат­ле­там не­об­хо­ди­мо ос­та­вать­ся в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп­ре­де­лен­ной ге­не­ти­ки.

Наиболее одаренные па­уэр­лиф­те­ры – это люди с большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по­это­му жи­ро­вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы­шеч­ную мас­су» па­уэр­лиф­те­рам сложно.

Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко­неч­но нуж­на! При про­чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по­пе­реч­ник, по­это­му воп­рос ги­пер­тро­фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре­ни­ров­кой со­рев­но­ва­тель­ных движений. В плане питания это означает, что нуж­но при­дер­жи­вать­ся из­бы­точ­ной ка­ло­рий­нос­ти.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска­зать, сколь­ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно.

Мы пред­ла­га­ем са­мо­рас­чи­ты­ва­ю­щу­ю­ся схе­му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь, но в ней учитывается огромное количество ин­ди­ви­ду­аль­ных ка­честв ат­ле­та, и его цели.

Поэтому если Вы хотите составить себе ди­е­ту са­мос­то­я­тель­но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди­е­ты для на­бо­ра мас­сы и до­пол­ни­тель­ными хитростями питания на массу. Но, кон­цеп­ту­аль­но, Вам на­до при­мер­но 1-1.

5гр белка на каждый килограмм собственного ве­са, более 4-5гр уг­ле­во­дов и око­ло 15-20% ка­ло­рий­нос­ти рациона должны занимать жиры, из которых око­ло 80% дол­жны быть не­на­сы­щен­ны­ми.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки использовать те самые низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты, лучшей из ко­то­рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования.

Почему она луч­шая? По­то­му, что она поз­во­ля­ет нормально тре­ни­ро­вать­ся и худеть, не испытывая ис­то­ще­ния. Для па­уэр­лиф­те­ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф­те­ры» не толь­ко на­пря­га­ют мыш­цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся­ки­ми глу­пос­тя­ми, ти­па при­се­да­ний, тяг и жимов.

Само собой, что в таких условиях пер­во­сте­пен­ной за­да­чей яв­ля­ет­ся сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со­рев­но­ва­ниям нуж­но заранее. Здесь же важно отметить, что со­рев­но­ва­тель­ная фор­ма па­уэр­лиф­те­ра не под­ра­зу­ме­ва­ет наличие кубиков на животе и всего прочего.

Атлет ста­вит пе­ред со­бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак­си­маль­ном сох­ра­не­нии си­ло­вых показателей. Процент жира в организме, который поз­во­ля­ет уви­деть се­па­ра­цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си­ло­вых по­ка­за­те­лей.

Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Программа для далеких от спорта

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, за­тем пе­ре­хо­ди­те к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Пауэрлифтинг для начинающих качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать уп­раж­не­ние тог­да, ког­да Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день; дли­тель­ность программы 3 месяца, по окончании которой Вы мо­же­те пе­ре­хо­дить к пол­но­цен­ной программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

Источник: https://fit4power.ru/programm/powerlifting-dlea-nacinaiushih

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма.

Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга).

Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта.

Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса.

Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом.

Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим.

Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет.

Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки.

Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)55
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)3-410-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)3-410

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)55
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги стоя (армейский жим)58-10

2 день (спина):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.)55
2. Шраги со штангой516-20
3. Жим штанги узким хватом58-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев.

Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.

5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)516-20

День 2:

День 3:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги узким хватом3-48-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Источник: https://power-body.ru/pauerlifting-programma-trenirovok/

Программа для пауэрлифтинга 3 раза в неделю

Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

В пауэрлифтинге основной упор идет на развитие силы и увеличение рабочего веса. Это достигается путем правильно составленной программы тренировок, которая позволяет постепенно увеличивать силовые показатели.

Начинающим спортсменам в этой дисциплине достаточно заниматься 3 раза в неделю. Такая частота тренировок считается оптимальной, ведь позволяет эффективно нагружать мышцы и полноценно восстанавливаться между занятиями.

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

  • присед со штангой;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку.

Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины.

Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день.

Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

  • адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
  • выполнение базы с большим весом;
  • выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
  • увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
  • упор на количество повторов, а не повторений;
  • идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники.

Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья.

Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

  • легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
  • средней тяжести – около 60-70% ПМ;
  • тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

Основные принципы:

  • еженедельное изменение нагрузки;
  • 1-2 базовых силовых упражнения в день;
  • максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

  1. Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
  2. Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
  3. Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

  • Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
  • Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
  • Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

Третья неделя:

  • 1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
  • 2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
  • 3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее.

Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно.

Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

Понедельник (вторник):

  • скручивания для пресса;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания широким хватом;
  • сведение рук «бабочка»;
  • подтягивания;
  • сгибания для бицепса с весом стоя;
  • разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=2IJIuVqNMek

Второе занятие (среда или четверг):

  • подъем ног на скамье;
  • жим сидя;
  • махи с отягощением в стороны;
  • протяжка со штангой;
  • подтягивания;
  • тяга одной гантели в наклоне;
  • тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

Третье занятие:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга (80% от ПМ);
  • жим штанги лежа (узкий хват);
  • отжимания от брусьев;
  • французский жим лежа;
  • присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

Основные требования:

  • отсутствие значительного лишнего веса;
  • здоровый позвоночник;
  • занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

  • скручивания или гиперэкстензия;
  • присед со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • жим в тренажере для груди сидя;
  • сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

  • подъем ног на брусьях;
  • классические отжимания;
  • подтягивания (обратный хват);
  • французский жим лежа;
  • сгибания «молот»;
  • пуловер лежа;
  • сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • жим штанги стоя от груди;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • протяжка;
  • тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

  1. Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
  2. Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
  3. Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
  4. Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
  5. Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
  6. Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Источник: https://muscleprofit.ru/programma-dlja-pauerliftinga-3-raza-v-nedelyu/

Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа на горизонтальной скамье;
  • становая тяга.

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.

Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий.

Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

  • приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
  • жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
  • становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

  • В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
  • Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
  • Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
  • Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
  • Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
  • Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности.

Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке.

Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы. 

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

  1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
  2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

  1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
  2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
  3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
  4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
  5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

  1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
  2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
  3. Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

Питание спортсмена-лифтёра

Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.

Чему отдать предпочтение в еде:

  • мясу и рыбе;
  • крупам (рис, гречка, овсянка, перловка и тд…);
  • макаронам;
  • яйцам;
  • молочным продуктам (молоко, творог, кефир);
  • овощам и фруктам.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.

Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.

Заключение

Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.

Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.

: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов

Источник: https://gigamass.ru/programmy-trenirovok/pauerlifting-dlya-nachinayushhix.html

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг для начинающих- программа тренировок, правильное питание

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге.

Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований.

Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса.

Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу.

На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине.

Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая.

Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу.

Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса.

Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе.

Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим.

Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом.

Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

«Программа тренировок Павла Бадырова»

Программа тренировок Павла Бадырова.

«Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг. Ликбез по программам тренировок

Источник: https://builderbody.ru/programmy-trenirovok-v-pauerliftinge/

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: