Сколько раз в неделю заниматься йогой начинающим

Содержание
  1. Йога с чего начать: какие занятия, режим дня, сколько раз в неделю, питание и можно ли есть после
  2. Йога: с чего начать
  3. Последовательность
  4. Продолжительность
  5. Режим дня
  6. Сколько раз в неделю?
  7. Дыхание
  8. Режим сна
  9. Питание
  10. Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой для начинающих?
  11. Регулярные тренировки йоги
  12. Сколько заниматься йогой, чтобы был результат
  13. Йога и результаты
  14. Чем объясняется оздоровительный эффект асан
  15. Йога очищает энергетическое тело
  16. Пранаямы для контроля ума
  17. Это нужно знать перед началом занятия йогой
  18. Сколько времени уделять практике
  19. Йога – как начать
  20. Подготовка тела
  21. Разминка
  22. Супта Бадха Конасана
  23. Подходит ли йога вам
  24. Что пугает людей
  25. Прежде всего – ничего через силу
  26. Упражнения для начинающих
  27. Позиция ребенка
  28. Хребет кошки
  29. Пес с головой вниз
  30. Позиция доски
  31. Преимущества практики
  32. Сколько раз нужно заниматься йогой в неделю
  33. Частота тренировок
  34. Достоинства и недостатки выбранного цикла занятий
  35. Наращивание объема занятий
  36. Йога по правилам
  37. Что такое йога?
  38. Где и когда появилась йога?
  39. C чего начать практику?
  40. Сколько асан делать за одно занятие?
  41. Сколько раз в неделю заниматься йогой?
  42. Как выбрать хороший коврик для йоги?
  43. Чем полезна йога для фигуры?
  44. Что дают развивающие занятия йогой?

Йога с чего начать: какие занятия, режим дня, сколько раз в неделю, питание и можно ли есть после

Сколько раз в неделю заниматься йогой начинающим

Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.

Йога: с чего начать

Йога с чего начать – очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами – это именно то, как правильно заниматься йогой.

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.

Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности – из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).

Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно.

Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.

Продолжительность

Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.

Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.

Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.

Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.

Режим дня

Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.

Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.

После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.

Сколько раз в неделю?

Частый вопрос новичков – сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.

Дыхание

Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.

Режим сна

Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).

Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).

Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:

  • Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» – восстанавливается психика человека.Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.
  • Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.
  • Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.

Питание

Пересмотрите свой рацион пищи.

Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:

  • Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.
  • Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.
  • Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.
  • Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.
  • Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.

В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория.

Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе.

Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!

взято из открытого источника с сайта на канале Your Body Mind

Источник: https://mymind.yoga/praktika/yoga-s-chego-nachat.html

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой для начинающих?

Сколько раз в неделю заниматься йогой начинающим

В начале ваших занятий йогой часто возникает вопрос: “Сколько раз в неделю надо заниматься йогой для начинающих?” На него мы и постараемся ответить в этой статье. Существует несколько уровней практики по ее объему или количеству тренировок в неделю.

Занятия бывают несистематические или регулярные. Первые, по сути, как бы “проба пера”, попытки узнать что же представляют из себя занятия йоги. Через этот этап проходят многие – пытаются и прекращают, но если вы попали к хорошему инструктору, то уже первый опыт станет для вас хорошим стартом в йогу, которая изменит вашу жизнь и привнесет в нее новое качество.

Эпизодические занятия йогой
Одноразовые случайные занятия йогой в хаотичном порядке, с большим перерывом между ними – обречены на провал.

Регулярные тренировки йоги

Занятия йогой 1 раз в неделю С большой вероятностью, при таком графике, Вы будет “топтаться на месте”. Занимаясь йогой один раз в неделю, вы не сможете преодолеть проблемы, которые сформировались в вашем образе жизни, режиме дня, нагрузках, питании.

И, тем более, разовые занятия не помогут устранить уже проявившиеся заболевания. Если на разовых тренировках йоги вы станете себя слишком нагружать, то на следующий день будете чувствовать болезненность в мышцах и связках, ломоту в теле, угнетенность и нежелание продолжать занятия йогой в будущем.

Максимум на что можно рассчитывать, при грамотном подходе, – это то, что вы, постепенно, прочувствуете пользу от йоги, и станете заниматься чаще. Так как даже одно эпизодическое, верно построенное, занятие создает в конце тренировки ощущение легкости, тонуса, гармонии тела, ума и души.

Это состояние станет мотивом для дальнейшего продвижения.

Начальный уровень

Занятия йогой 2 раза в неделю

При двух тренировках в неделю уже создается начальный алгоритм общего развития организма с помощью йоги. Важно чтобы между занятиями йогой прошло 2-3 дня. За это время, при правильных нагрузках и гармонично выстроенном комплексе упражнений йоги, организм восстановит силы и будет готов к новым занятиям. Двухразовые занятия йогой в неделю начинают активизировать “эффект суперкомпенсации” – восстановления организма и некоторым избытком возможностей. Способности занимающегося будут прирастать и все качества постепенно развиваться.

Эффективный ритм – занятия йогой 3 раза в неделю

Это один из стабильных ритмов начального уровня. Ритм отдыха: 1-1-2 Например, вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, а отдыхаете субботу и воскресенье. Этот алгоритм занятий очень подходит социально активным людям, которые трудятся всю неделю и используют выходные для восстановления и отдыха, поездок на природу. Второй оптимальный вариант – тренировки по вторникам, четвергам и субботам. Смещать занятия йогой так, чтобы было два дня подряд, а затем большой перерыв – не лучший вариант.

Средний уровень объема занятий

Практика йоги 4 раза в неделю

Четырехчастный ритм занятий – прекрасная возможность расширения практики. В сдвоенные дни тренировок вы можете применять практики с разными акцентами нагрузки или методы из разных ступеней йоги. Например: три дня – хатха-йога; один день – пранаяма и медитация

Варианты этого ритма:

1) понедельник, среда, четверг, суббота; 2) понедельник, среда, пятница, суббота. В воскресенье полноценный выходной Используя расширенный ритм тренировок йоги, включающий дополнительные практики, вы станете развиваться гармонично и не переутомитесь.

Йога 5 раз в неделю

Это очень эффективный режим тренировок, особенно ценный для тех, кто хотел бы быстро продвигаться в йоге. Вы можете заниматься йогой, например, по такой схеме: Понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Среда и воскресенье – дни отдыха и восстановления сил. Пятиричный цикл тренировок йоги – создаст стабильную нагрузку для всех аспектов вашего организма и обеспечит устойчивый прогресс в занятиях. Индивидуальные способности будут быстро нарабатываться, возможности тела, энергетики и ментальные качества станут прирастать. При таком ритме тренировок важна четкая система занятий и сбалансированность нагрузок, правильно построенная программа йоги.

Уровень постоянных занятий йогой

Тренировки йоги 6 раз в неделю

Если вы располагаете небольшим объемом времени, то короткие регулярные занятия, например, перед работой по 30-60 минут – будут плавно развивать вас. Даже короткие циклы тренировок, но проводимые регулярно, создадут устойчивый поток положительных изменений организма. Утренняя йога будет заряжать вас энергией для будущего дня, а если вы занимаетесь после работы, вечером, то она будет снимать напряжение трудового дня. Шестиричный цикл с одним днем отдыха – серьезная схема практики для настойчивых занимающихся.

Ежедневные занятия йогой

Когда вы практикуете йогу каждый день, то такой ритм занятий дает максимальную эффективность. Важным моментом при этом является постепенность наращивания нагрузки и сбалансированность усилий и отдыха. Регулярные ежедневные упражнения в йоге создают самое глубокое воздействие на все аспекты практикующего – тело, энергетику, ум и духовный план. При правильно составленной системе практики прогресс происходит очень быстро. Если вы не можете разработать программу практики самостоятельно, то обратитесь к опытному преподавателю, чтобы для вас была разработана личная система тренировок и подобраны упражнения йоги.

Наращивание объема тренировок йоги

Смена ритма занятий йогой

По мере развития навыков и опыта в йоге, вы можете переходить к более сложным схемам, начиная с простых. Многое зависит от психотипа личности практикующего. Некоторые люди по натуре системны, настойчивы и постоянны. Для них подходят четкие ритмы занятий. Для кого-то требуется больший перерыв в тренировках, смена впечатлений, так как однообразие их угнетает.

Правильно будет ориентироваться на свой характер, но не потакать слабостям.

Контактный телефон преподавателя: +7 9788399082

Источник: https://Yoga-Shambhu.ru/yoga-neofit/yoga-in-week.php

Сколько заниматься йогой, чтобы был результат

Сколько раз в неделю заниматься йогой начинающим

Знакомясь с миром йоги и приступая к практике, люди ставят себе различные цели и задачи, в зависимости от своих потребностей и текущей кармической ситуации.

Кто-то приходит на занятие поправить здоровье, кто-то — успокоиться и побыть в необычном месте с хорошими людьми, есть и такие, кому интересны знания, о которых не говорят в обычных образовательных учреждениях.

О желании похудеть говорить вообще не приходится — это самая распространённая цель для современного человека. Поэтому смело можно сказать, что сколько людей, столько и целей, и, соответственно, результат у каждого будет разный.

Йога и результаты

«Сколько заниматься йогой, чтобы были результаты?» — на этот вопрос каждый должен ответить себе сам.

Однако есть статистика и опыт большого числа предыдущих поколений, не учитывать которые было бы, по крайней мере, глупо.

Чему нужно следовать, чтобы результат в йоге не оставил себя ждать?

1. Правильное отношение

В первую очередь хотелось бы отметить само отношение к этой древнейшей системе самосовершенствования. Практически все школы говорят о том, что если у человека формируется уважение к Знаниям и тем людям, через которых они приходят, то продвижение на этом пути происходит гораздо быстрее.

Начинающий практик до некоторой степени избавляется с помощью такого отношения от своих ограничений и различных блоков. Не секрет, что все внешние проблемы зарождаются сначала на тонком ментальном или энергетическом уровнях.

2. Стабильность

Во-вторых, очень важна стабильность, то есть не количество занятий в неделю или подходов в день, а периодичность в долгосрочной перспективе. Разумный практик подобен спринтеру — он вырабатывает стратегию и постепенно наращивает темп.

Начинающим мы обычно рекомендуем посещать занятия три раза в неделю, это позволяет постепенно и эффективно осваивать методики, открывающие двери к развитию.

3. Отречённость (Вайрагья)

Третьим и очень важным условием для достижения результатов будет являться состояние лёгкой отрешённости. К сожалению, многие современные преподаватели упускают эту составляющую, а начинающему не всегда понятно, как этого добиться.

В древних текстах сохранилось такое понятие, как вайрагья — отречение от мирской суеты и всех привязанностей.

Суммируя выше сказанное, всем занимающимся стоит отойти от идеи «действие-результат» и начать кропотливую и спокойную работу над собой.

Действие без ожидания корыстного результата — это одна из целей, которую пытаются достичь практики и которую культивируют все адекватные школы йоги.

Парадокс заключается в том, что как только человек выходит на такой уровень, то изменения непременно входят в его жизнь и приносят ни с чем не сравнимую радость!

С каждой новой освоенной асаной или с углублением в ней вы будете отмечать продвижение и результат на всех уровнях бытия, доступных человеку, в том числе вы почувствуете улучшение своего здоровья.

Чем объясняется оздоровительный эффект асан

Лучше всего сочетать практики асан с шаткармами — специальными очистительными техниками, которые благотворно влияют на определённые участки нашего физического и энергетических тел.

Терапевтические эффекты асан известны практически каждому, кто решил испробовать эту методику на себе. Разрабатывая суставы необычными положениями, мы обогащаем их кислородом, который поступает с кровью.

Как известно, современный образ жизни деструктивно влияет на здоровье. Малоподвижный трудовой график в сочетании с питанием, основу которого составляют мясная и продукты химической пищевой промышленности, приводят к нарушению кровообращения и разрушению суставов.

Что в свою очередь вызывает различные защемления в нервных окончаниях, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.

Йога очищает энергетическое тело

Существует концепция, что выполнение асан помогает прочистить каналы, по которым движется жизненная сила человека — прана. Застаиваясь в каналах, которые называются нади, прана начинает влиять на сознание и здоровье человека, что приводит к болезням и различным зависимостям.

Воздействуя с помощью физического тела на энергетическое, мы очищаем его и тем самым влияем на работу нашего сознания.

Если у вас есть опыт, то вспомните своё состояние после тренировки. Как правило, оно отличается от того, что было до, хотя вы могли выполнять совсем несложные упражнения с точки зрения физической нагрузки.

Эффекты асан могут быть различными, но главные из них — это, конечно, укрепление физического тела для продвижения по следующим этапам, если человек посчитает нужным осваивать другие направления, а не зациклится на собственном здоровье.

Стоит упомянуть, что чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.

Мы имеем ввиду питание: очень важно перейти на растительную пищу, основу которой будут составлять фрукты и овощи.

Пранаямы для контроля ума

Не менее распространённым, чем практика асан, является выполнение пранаям — контроль дыхания и управление движением праны по каналам.

Эффекты пранаямы вызывают у людей различные переживания и связанны с перераспределением жизненной энергии. Как правило, у человека, который занимается пранаямой, насыщенная и эффективная жизнь.

Постепенное ежедневное занятие этой техникой увеличивает энергетику, приносит новые идеи и позитивное восприятие. Если вы подготовите своё тело с помощью асан и шаткарм, то пранаямы естественным образом приумножат ваши результаты.

Желательно практиковать ежедневно с утра, добавляя комплексы асан три, пять или шесть раз в неделю.

Начинать лучше с небольших нагрузок, но не забывайте немного увеличивать время и глубину самих упражнений, и результат занятия йогой непременно проявится в виде восстановления здоровья, лёгкости восприятия жизни, очищения и расширения сознания, а также нравственности и духовности.

О пользе ежедневной практики йоги и её результатах можно говорить часами, и у каждого человека они будут индивидуальными, но факт благотворного воздействия при соблюдении рекомендаций и стабильного подхода не оспорим!

Изучив базовые техники и поняв суть методик, вы сможете самостоятельно разработать для себя подходящее расписание, чтобы применять его на практике. И тогда позитивные изменения обязательно придут в вашу жизнь.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/kak-chasto-zanimatsya-yogoy-chtoby-byl-rezultat/

Это нужно знать перед началом занятия йогой

Сколько раз в неделю заниматься йогой начинающим

Лучше всего начать занятия йогой под руководством опытного инструктора. Ведь самый трудный этап — это начальный. Новичкам, достаточно сложно осознать и принять философию, постичь основы йоги для начинающих, научиться правильно выполнять асаны, освоить технику полного йоговского дыхания и практиковать так, чтобы все было гармонично.

Сколько времени уделять практике

Как правило, как можно больше. Каждый день без тренировки заставляет мышцы сжиматься. На начальной стадии 15 мин ежедневных занятий сделают тело более гибким, и каждый улучшать его. Со временем выполнять упражнения станет легче, а день без асан, вам будет казаться прожитым зря.

Вы должны сами решить, сколько времени вы хотите посвятить йоге и сколько раз в неделю нужно заниматься, а затем только приступать к реализации решения.

Необходимо помнить о нескольких вещах:

  1. Определить действительное время. Если вы решите практиковать по 5 часов в день, то быстро откажетесь.
  2. Лучше всего заниматься ежедневно по 50—60 мин.
  3. Подходить к урокам как к игре, у йоги нет ограничений, она только добавляет резвость и приятность.
  4. Вначале лучше заниматься йогой меньше, а затем постепенно продлять время.

Лучшее время: 15 мин., 30 мин., 45 мин., 1 час или 1.5 часа в день.

Требования к помещению:

  • В комнате должно быть тепло, выше 22°С.
  • Должно быть проветрено, без сквозняков.
  • Воздух не должен быть сухим или кондиционированным.

Йога – как начать

Каждый решает для себя как заниматься йогой в соответствии со своим возрастом, весом и возможностями. Некоторые практикуют, чтобы успокоиться, избавиться от стресса, унять разгоряченный ум. Другие хотят иметь более сильное, мускулистое тело. Третьи сосредоточены на создании внутренней силы и гибкости. Четвертые, чтобы поправить свое здоровье, но для этого требуется консультация врача.

Многие асаны носят оздоровительный характер и их относят к лечебной йоге.

Дорога в йогу у каждого своя, но любой стимул, побуждающий заниматься физической подготовкой тела, и духовным воспитанием хорош, при этом важно знать, как и с чего начать заниматься йогой.

При регулярной практике (желательно каждый день, но и два раза в неделю также достаточно), позитивные и ожидаемые результаты не заставят себя ждать: снизится боль в шее и пояснице, перестанут ощущаться болезненные явления в позвоночнике, от долгого сидения за компьютером.

Для йоги важно, чтобы тело равномерно растягивалось и развивалось равномерно, поэтому вначале развивайте те части тела, которые наиболее ограничены.

Начните регулярно тренироваться, подготавливайте тело и начинайте разминку, что не утомительно и выработает привычку.

Не упрекайте себя, если пропустите день, помните, что йога — это позитивное мышление, своего рода философия, которую каждый воспринимает на свой лад, и продолжайте практиковать.

Это не религия, которой часто боятся несведущие люди — это практика, во время которой человек лучше узнает свое тело и ощущает его позитивные вибрации, помогающие сделать ваше тело гибким. И когда вы привыкнете к этому, постепенно увеличивайте время.

Подготовка тела

Начинайте с настройки и положения лежа.

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разведите в стороны, ладони направьте к потолку.
  3. Ноги установите на ширину бедер.
  4. Голову опустите на пол, расслабьте шею и заднюю поверхность тела, руки, ноги.
  5. Отпустите напряжение со всего тела, расслабьте мышцы лица, губы, руки и т.д., наблюдайте за собой и настройтесь на предстоящую практику.
  6. Почувствуйте насколько ваше дыхание равномерное, приятное, спокойное.

Приступите к разминке.

Разминка

  1. Стопы поставьте ближе к друг другу, руки широко разведены в стороны.
  2. Левую ногу согните в колене и опишите ею круги в воздухе, 8—10 раз в одну сторону и другую.
  3. Дышите спокойно.
  4. Повторите для другой ноги. Выполняйте с легкостью, с хорошей амплитудой. Не напрягайтесь.
  5. Пятки ног соедините вместе и придвиньте их как можно ближе к тазу и перейдите к Супта Бадха Конасану.

Супта Бадха Конасана

  1. Руки остаются в том же положении. Голова на полу.
  2. Расслабьте внутреннюю поверхность бедер и с усилием направляйте колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность. Состояние спокойное, расслабленное.
  3. Немного покачайте коленями влево-вправо.

    Глаза оставляйте открытыми или закройте.

  4. Поднимите ноги вверх и опишите круги стопами в одну и другую сторону. Угол в коленях у каждого свой.

Опустите ноги в бабочку, поднимите руки прямо перед собой и сгибайте и разгибайте пальцы в каждом суставе.

Голова удобно расположена, мышцы шеи расслаблены.

Подходит ли йога вам

Если вы не попробуете, то никогда и не узнаете об этом. Не допускайте, чтобы одна неудачная «попытка» и возможное разочарование привели к тому, что вы навсегда распрощаетесь с йогой.

Хоть йога одна всеобъемлющая система, существует много разновидностей. Поэтому каждый может найти то, что нужно, подходящую для себя технику.

Часто люди, впервые пришедшие и знакомые лишь с теорией, начинают практику с нуля, не могут справиться ни с одной асаной, сдаются, совершая самую большую ошибку.

Вместо этого необходимо искать новую технику, или просто заменить учителя. То же и с йогическими приемами.

Некоторым подходят уроки с медленными движениями концентрации (хатха-йога), другим более динамичные, с плавными переходами между позициями (аштанга).

Каждый выбирает направление, которое ему подходит лучше всего, а также учителя, который будет его вдохновлять и подскажет, когда лучше заниматься йогой, и научит, как выполнить асаны и как правильно заниматься йогой.

Что пугает людей

Как и любая другая тренировка, йога медленно подготавливает тело новичка к работе. Учителя знакомят начинающих с основами классической йоги и философской школы (даршаны), с тем, с чего начинается йога. Занятие не начинается со стойки на голове – на это придет еще время.

Не выполняются позиции, чрезмерно отягощающие коленные суставы, например, сидение в позиции лотоса (сидение по-турецки, со стопами, положенными на бедра). Если у вас слишком жесткие суставы и вы пробуете через силу выполнить позицию, вы можете повредить связки и мениск в колене.

Если вы только начинаете, или хотите начать, помните, что не стоит отчаиваться из-за возникающих вначале трудностей. Йога – это постепенный и мягкий процесс, а не самоцель. Навыки приобретаются шаг за шагом в вашем собственном ритме. Время действительно не имеет здесь значения.

Каждый раз вы делаете столько, сколько сможете, и одновременно прислушиваясь к своему телу. Постепенно возможности становятся все большими и большими, принося вам радость.

Прежде всего – ничего через силу

Одним из условий для начинающих является немедленное прекращение упражнений, если во время тренировки, они почувствуют боль. Необходимо сосредоточиться на источнике боли и на том, какая она. Естественная боль, возникающая в результате растяжения мышц — часть практики. Однако боль в суставах или невралгия является предупреждающим сигналом, который нельзя недооценивать.

Упражнения для начинающих

Понадобится 10—15 минут, поэтому здесь совершенно нечего бояться и стоит начать с самых простых упражнений йоги. Для тренировок начинающих, этот комплекс упражнений йоги, прекрасно подходит. Также они полезны тем, кто просто хочет поддерживать свое здоровье на хорошем уровне.

Позиция ребенка

  1. Станьте на колени на коврик.
  2. Большие пальцы касаются друг друга, колени на ширине бедер или шире.
  3. Сядьте на икры и выпрямите позвоночник.
  4. С вдохом поднимите руки вверх.
  5. На выдохе наклонитесь так, чтобы торс лег на бедра или между ними.
  6. Лбом упритесь в коврик, руки вытяните вперед.
  7. В данном положении сделайте 10—15 глубоких вдохов и задержитесь в нем около минуты.
  8. Вдохните и примите исходное положение.
  9. Повторите несколько раз.

Это упражнение эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, уменьшает менструальную боль. Облегчает усталость и снимает головные боли.

С позиции ребенка легко перейти к следующему упражнению

Хребет кошки

Это сочетание или плавный переход между двумя очень легкими позициями, которые не слишком часто встречаются во многих серьезных школах йоги. Эти упражнения значительно расслабляют позвоночник, и растягивают мышцы спины. Кроме того, они укрепляют руки и служат хорошей подготовкой к другим асанам, поэтому йога для начинающих должна включать их. Позиция снимает боль с позвоночника.

  1. Встаньте на колени на коврик, колени и ступни ног поставьте на ширину бедер.
  2. Ладони положите на коврик так, чтобы между руками, туловищем и бедрами были прямые углы.
  3. При выдохе опустите голову и потяните вверх позвоночник, чтобы спина стала выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плечи и шею и осторожно и медленно переходите в другую позицию.
  5. Вместе со вдохом растягивайте позвоночник в другом направлении, спина становится вогнутой, как седло.
  6. Наклоните голову.
  7. Плечи разверните наружу.

Сделайте 10—14 глубоких медленных вдохов при переходе от одной позиции к другой. С каждым вдохом делайте спину вогнутой, а с выдохом — выпуклой. Вся красота положения больше связана с растяжением позвоночника, а не с его сгибанием. Это одна из тех ленивых позиций, в которых человек немного становится похож на кошек, которые мягко растягиваются после сна и исследуют свои возможности.

Пес с головой вниз

Позиция укрепляет мышцы рук (трицепсы), всю спину и ноги.

  1. Находясь в положении 4 (хребет кошки), оттолкнитесь руками от пола и поднимите ягодицы к потолку.
  2. Выпрямите руки и ноги, стопы параллельно друг другу. Тело состоит из двух прямых линий: прямые ноги и прямая спина.
  3. Постарайтесь плечи отодвинуть от ушей.
  4. Прижмите пятки к земле, и максимально перенесите вес тела на ноги.
  5. Расслабьте голову и помашите ею вправо и влево.

В динамичной йоге можно позволить себе версию «пес на прогулке»: поочередно сгибая колени, чтобы как можно лучше узнать свои возможности в этой позиции.

Плавно переходите к следующей позиции.

Позиция доски

  1. Станьте на колени.
  2. Ладони поставьте на ширину плеч и перенесите часть тела на руки.
  3. Ноги выпрямите, и упритесь пальцами ног в пол.
  4. Поднимите колени, рассредоточьте вес тела между ладонями и пальцами ног.
  5. Ноги, спина, шея, составляют одну прямую линию. Взгляд направлен вниз.
  6. Выдержите в положении 5—6 глубоких вдохов и выдохов.
  7. Контролируйте положение бедер, чтобы не поднимались или не опускались слишком низко.

Контролируйте бедра, но не подталкивайте ягодицы вверх.

Положение укрепляет позвоночник, мышцы живота и запястья, в то же время снимает напряжение между ключицами.

Преимущества практики

Занятия освобождают от напряжения и снимают эффект стресса, а начать занятия йогой можно в любой момент. Регулярная практика улучшает умственную ясность и обеспечивает эмоциональную стабильность, укрепляет физически и умственно, повышает жизнедеятельность, позволяет свободно течь энергии. Она наполняет человека внутренним миром и радостью.

С физической точки зрения йога очищает организм от токсинов и регулирует работу желез. Также положительно влияет на нервную и иммунную системы. Многие женщины считают, что йога – отличный способ остановить процесс старения. Кроме того, считается, что йога улучшает концентрацию и память и даже способствует похудению.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/kak-pravilno-zanimatsya-jogoj-dlya-nachinayushchih.html

Сколько раз нужно заниматься йогой в неделю

Сколько раз в неделю заниматься йогой начинающим

07.11.2018

Характер и интенсивность занятий практикой йоги тесно связаны с выбранной целью. Если задачей является простое «приобщение» к популярному философскому движению, то в этом случае интенсивные упражнения не имеют никакого смысла.

А вот когда человек ставит себе цель достижения контроля над телом и душой, то тогда нужно приложить некоторые усилия. Сколько и как часто можно заниматься йогой, чтобы добиться ожидаемого эффекта, интересует многих приверженцев этого направления.

Йога – особая техника овладения целым комплексом воздействий на биофизические, физико-химические, психологические и энергетические процессы.

Важный момент в этом процессе – заниматься регулярно, а именно, чтобы йога планировалась на каждый день.

Человек должен заранее осмыслить, что для достижения поставленной задачи (желание похудеть, быть здоровым) этот процесс очень важен. Это как дышать.

По такой причине не стоит задаваться вопросами типа сколько раз нужно заниматься йогой в течение недели. Ответ однозначный – начинающим практика нужна постоянно! Можно осуществлять эти занятия с разной степенью интенсивности (больше или меньше), но основным остается одно – начинающим надо регулярно выполнять упражнения для достижения результата.

Частота тренировок

Цикличность упражнений может быть разнообразной. Чтобы лучше ориентироваться в подобной теме, желательно обратиться к специалисту, который укажет точно, как часто заниматься йогой начинающему человеку, каким образом управлять своим временем, подберет специальный комплекс тренировок для новичков, желающих похудеть либо проникнуться восточной философией. Их частота может выглядеть так:

  • Единожды в неделю. Это позволит не забыть ранее изученные асаны, а также постепенно изучить новые. Подобный вариант подходит для людей, занимающихся, помимо этой индийской философии, еще иными видами спорта, фитнесом, либо крайне занятым особам, которым похудеть иначе не получается. Такое расписание также обладает положительным моментом, поскольку выполнение одной тренировки в неделю в дальнейшем сделает из человека знатока йоги при условии индивидуальных занятий продолжительностью не менее 2 часов. В противном случае все достижения будут не эффективными.
  • Дважды в неделю. Этот вариант является отличным базовым уровнем, часто рекомендуемым знатоками всем начинающим. Подобная цикличность позволяет держать физическое тело в постоянно здоровом состоянии и своевременно снимать мышечные напряжения.
  • Трижды в неделю. Такой вариант похудения нужно отнести к средне продвинутой стадии. Он полезен для новичков и тех, у кого достаточно воли для интенсивных занятий, имеется возможность посещать их сравнительно часто.
  • Упражнения через день. Насколько они практичны? Они используются теми, кто желает овладеть основным блоком индийской техники за пару лет, обеспечивая быстрое освобождение от стрессов, развитие силы и выносливости.

Также может быть рекомендованы тренировки йоги на каждый день. Такой подход ускорит освоение методики исцеления души тела. Подобный график часто практикуют будущие инструкторы этой программы. Также полезна такая цикличность тем, кто постоянно находится в стрессовой ситуации.

Ежедневная йога является отменным снадобьем от всякого рода окружающих проблем, она превращает их сначала в задачи, после – в достижения.

Тренировки йогой на каждый день популярны среди бизнесменов, политиков, звезд шоу-бизнеса.

Упражнения ежедневно преображают человека физически, развивают его волевые качества, повышают энергетику, позволяют воздействовать на окружающих, обеспечивая безупречное здоровье.

Достоинства и недостатки выбранного цикла занятий

Эпизодические тренировки йогой со значительными перерывами обречены на фиаско. Регулярные же упражнения обязательно принесут положительные плоды. Асаны, выполняемые раз в неделю, не смогут обеспечить желаемый эффект.

Когда на таких занятия йоги человек слишком себя нагружает, то на другой день у него возникнет дискомфорт в мышечной ткани и связках, появится ломота, отсутствие желания в будущем заниматься подобным мероприятием. Положительный момент при такой цикличности – результат можно наблюдать постепенно, по мере прогресса человек станет чаще заниматься, ощутит в конце упражнений легкость, гармонию тела и духа.

Сколько же раз в неделю надо заниматься йогой при начальном уровне подготовки? Желательно хотя бы 2 тренировки – это станет неплохим алгоритмом для общего развития всего организма посредством техники индусов.

Важно! Между занятиями делайте паузу на 2–3 дня, это позволит восстановиться организму и быть готовым к будущему освоению асан. Двухразовая цикличность выполнения техники йоги за неделю запустит «эффект максимальной компенсации», восстановление организма.

Эффективным ритмом являются тренировки 3 раза за 7 дней. Этот процесс –один из наиболее стабильных ритмов для новичков, которые не знают, как часто надо заниматься, чтобы йога помогла.

В этом случае рекомендуют тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, остальные дни – отдыхать. Такому варианту отдают предпочтение социально активные люди. При среднем уровне объема тренировок практикуют также четырехразовое освоение техники.

При сдвоенных днях занятий следует предпочесть практики, имеющие разные акценты, либо методы, относящиеся к разным ступеням философии.

Также возможен вариант пятиразовых тренировок за неделю. Схема занятий может выглядеть таким образом: среда с воскресеньем для отдыха, остальные дни – посещение занятий. Пятеричный цикл тренировок обеспечивает гарантированный прогресс. Индивидуальные способности наработаются быстро, начнут заметно прирастать ментальные качества, энергетика и возможности тела.

Уровень постоянных нагрузок обеспечивает шестисуточное исполнение упражнений за неделю. Небольшие регулярные асаны помогут постепенно развивать человека. Даже короткие циклы занятий при их регулярности создают устойчивый поток положительных результатов. Шестеричный цикл при одном выходном является серьезным вариантом овладения практикой для настойчивых людей.

Только тренировки йогой на каждый день обеспечивают максимальную эффективность. Постепенное наращивание нагрузок и сбалансированность движений и отдыха позволит добиться глубоких воздействий на все аспекты практикующего – физическое тело, ум, энергетику и духовный мир.

Наращивание объема занятий

По мере накопления опыта и навыков человек переходит к максимально сложным схемам. Но все начинается с простых упражнений. Многое в йоге зависит только от типа личности ученика.

Некоторые особи системны по натуре, они постоянны и настойчивы. Для них удобны четкие по ритму занятия. Иным необходим существенный перерыв в них, смена впечатлений, поскольку однообразие слишком действует на них угнетающе.

Правильное решение – ориентация на собственный характер, без потаканий слабостям.

Рекомендуем посмотреть следующую статью «Йога для начинающих в домашних условиях«, и узнать основные принципы и самые нужные вам упражнения.

Источник: https://YogaVeda.ru/skolko-raz-nuzhno-zanimatsya-jogoj-v-nedelyu/

Йога по правилам

Сколько раз в неделю заниматься йогой начинающим

Йога существует не одну тысячу лет, однако популярной стала лишь сравнительно недавно. Преимуществом этого вида занятий перед другими является простота подготовки. Для того, чтобы приступить к практике, достаточно прийти в фитнес-клуб, надеть удобную одежду и занять коврик.

Что такое йога?

В отличие от бытующего мнения, йога приводит в норму не только физическую форму. Ее главная цель — улучшить физическое, умственное и духовное состояние, привести их к гармонии.

Практика построена на таком принципе: не умея управлять своим телом, человек не может управлять своими эмоциями и своей жизнью.

Занятия в долгосрочной перспективе приводят практикующего к внутренней тишине и умиротворению.

Где и когда появилась йога?

Первые понятия о ней сформировались в Индии более 5000 лет назад. Выводы об этом сделали археологи, обнаружив при раскопках статуэтки, изображавшие мужчин и женщин в определенных асанах. Однако первые письменные подтверждения развития йоги датируются более поздними временами.

Около 2000 лет назад индийский философ Патанджали сделал письменное собрание принципов учения – Сутры. По мнению историков, до этого времени йогические знания передавались из поколения в поколение в устной форме.

«Йога-сутры» Патанджали и сейчас являются базовым текстом индийской школы йоги, а самого философа называют ее основателем.

C чего начать практику?

Начинать заниматься обязательно нужно в классе, с тренером. Потому первым делом нужно подобрать подходящий зал. Не рекомендуется начинать знакомство с йогой самостоятельно, без опытного гуру.

При выполнении асан ненатренированный человек не всегда может корректно выстроить позу, что в итоге не приводить к нужному эффекту. Переучиться позже сложнее, чем практиковать правильно с самого начала.

Тренер на групповом занятии в каждой асане отмечает ключевые моменты, на которые следует обращать внимание при выстраивании, а также проговаривает основные ошибки, которые допускают новички.

Сколько асан делать за одно занятие?

Полноценное занятие по йоге может включать несколько блоков:

  • суставно-сухожильную гимнастику;
  • хатха-йогу — выполнение асан;
  • пранайямы — дыхательные упражнения;
  • медитацию, расслабление.

Оптимальная длительность практики — 1-1,5 часа. Для хатха-йоги следует отвести минимум 30-40 минут. Практика показывает, что за 1 занятие следует выполнять минимум 7 асан.

Но важно помнить: если во время занятия есть поспешность, боль или страдания — это не йога. Потому в практике акцентироваться нужно не на количестве асан, а на их правильном построении и собственных ощущениях. Даже одна осознанно проработанная асана считается йогой, тогда как 10 упражнений, выполненных в спешке, — отнюдь.

Сколько раз в неделю заниматься йогой?

Чтобы увидеть конкретный результат от занятий, на начальном следует заниматься минимум 1 раз в неделю. Спустя 6-8 недель регулярной практики можно увеличить число тренировок до 2 раз в неделю. Второе занятие уже можно проводить самостоятельно дома. В дальнейшем оптимально заниматься трижды в неделю. Многие йоги практикуют ежедневно.

Как выбрать хороший коврик для йоги?

В выборе коврика руководствуйтесь таким правилом: определите подходящий для вас ценовой диапазон, и в его пределах выберите изделие подороже. Не стоит замахиваться на самые дорогостоящие коврики – на начальном этапе ограничьтесь средней ценой. С опытом придет осознание, какие характеристики вам захочется улучшить.

Кроме цены, нужно обращать внимание на длину и толщину изделия. Новичкам рекомендуется брать коврики не тоньше 5 мм — мягкость сделает выполнение асан более комфортным. Длину выбирайте в соответствии со своим ростом.

Есть изделия длиной 170 см и меньше, что не подходит большинству людей, потому обязательно учитывайте этот параметр.

Чем полезна йога для фигуры?

Регулярные занятия научат владеть собственным телом, развить все группы мышц, повысить чувствительность. Йога помогает постепенно похудеть и обрести подтянутость. Однако этот результат не будет быстрым.

Также дыхательные практики и хатха-йога помогают избавиться от застойных явлений в теле, нормализуют кровообращение. Это возвращает коже здоровый цвет и свежесть.

Что дают развивающие занятия йогой?

Уже спустя несколько занятий практикующие замечают положительное влияние практики на эмоциональный фон. Покинув зал даже после интенсивного занятия, вы будете испытывать легкость и приподнятое настроение. 

Если вы решили, что йога — это занятие для вас, то заходите в каталог TAM.BY, где вы найдете фитнес-клуб с удобным месторасположением и временем работы.

Источник: https://news.tut.by/tamby/570516.html

Медицина
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: